좋은 걷기용 신발일수록 바벨 밑에서는 불리하다 — 두 켤레로 나눠라

걷기용 신발을 고르는 기준은 생각보다 좁다. 로커(rocker) 형태의 바닥이 발을 앞으로 굴려 같은 거리를 더 적은 힘으로 걷게 하고, 높은 스택의 쿠션 폼이 착지 충격을 받아 내며, 단단한 힐 카운터가 뒤꿈치의 불필요한 움직임을 잡아 준다. 하루 종일 서서 일하거나 오래 걷는 사람에게 이 조합이 좋은 이유는 분명하다. 문제는 같은 조합이 바벨 아래에서는 전부 단점으로 바뀐다는 것이다.

걷기용 신발은 무엇으로 고르나?

• 로커 지오메트리 — 바닥이 곡선이라 뒤꿈치 착지에서 발끝 이륙까지 매끄럽게 넘어간다. 길거나 오르막이 섞인 걷기에서 속도는 올라가고 힘은 덜 든다.
• 스택과 폼 — 맥스 쿠션 모델은 폼이 두껍고 부드럽다. 반대로 단단한 폼에 젤 인서트를 더한 구성은 지지력을 남기면서 착지만 부드럽게 만든다. 오래 서 있는 시간이 길수록 두꺼운 쪽이 편하다.
• 드롭 — 뒤꿈치와 앞발의 높이 차다. 8mm 드롭은 발을 앞으로 굴려 주고, 제로 드롭은 넓은 토박스와 함께 발이 자연스럽게 벌어지도록 둔다. 어느 쪽이 맞는지는 취향과 발 모양의 문제지, 우열이 아니다.
• 토박스 — 오래 걸으면 발이 붓는다. 앞이 좁은 신발은 30분에는 괜찮다가 두 시간에 문제가 된다. 장거리를 자주 걷는다면 넉넉한 앞볼이 옵션이 아니라 조건이다.
• 힐 카운터와 힐 크래들 — 뒤꿈치를 감싸 좌우 흔들림을 줄인다. 뒤꿈치 통증이나 족저근막염이 있는 사람에게는 이 부분이 쿠션보다 중요하다.

왜 그 신발로 스쿼트를 하면 안 되나?

두꺼운 폼은 눌린다. 그리고 좌우가 균등하게 눌리지 않는다. 최대 중량에서는 발밑이 몇 mm만 어긋나도 바가 한쪽으로 흐르고, 그걸 바로잡는 데 힘이 나간다. 로커 바닥은 문제가 더 직접적이다 — 이 신발은 애초에 무게중심을 앞으로 굴려 보내도록 설계됐고, 그건 걷기에서 원하는 동작이지 스쿼트에서 원하는 동작이 아니다. 데드리프트라면 하나가 더 붙는다. 스택이 높을수록 바를 그만큼 더 멀리서 끌어올리게 되므로, 같은 무게가 더 무거워진다.

그러면 몇 켤레가 필요한가?

두 켤레면 충분하다. 출퇴근과 하루 걸음, 워킹패드 세션에는 쿠션과 로커가 있는 신발을 쓰고, 바벨 앞에서는 밑창이 납작하고 잘 눌리지 않는 신발로 갈아 신는다. 러닝화 한 켤레로 전부 처리하려는 조합이 가장 흔하고 가장 손해다. 헬스장 사물함에 리프팅용 한 켤레를 두는 것으로 끝나는 문제다.

헬창지수는 스쿼트·벤치·데드리프트 1RM으로 계산된다. 신발은 기술이 아니라 조건에 속한다 — 발밑이 흔들리면 그날 올린 무게가 그만큼 낮게 찍히고, 그 숫자가 그대로 점수와 리더보드에 남는다. 그래서 1RM을 시도하는 날에는 신발을 바꾸지 않는 편이 낫다. 새 신발은 기록을 재는 날이 아니라 평소 훈련일에 적응시킨다.