덤벨로우는 무릎을 벤치에서 내려야 등에 걸린다

헬스장에서 가장 흔히 보이는 덤벨로우 자세, 즉 한쪽 무릎과 한쪽 손을 벤치에 올리는 자세는 틀린 자세는 아니다. 다만 그 자세는 골반을 통해, 그리고 결과적으로 척추를 통해 상당한 편차를 불러들인다. Men's Health 피트니스 디렉터 Ebenezer Samuel(C.S.C.S.)의 지적이다. 특히 동작을 배우는 단계에서는 골반과 척추를 스스로 통제하는 법부터 익혀야 한다.

무릎을 내리면 무엇이 달라지나?

두 발을 어깨너비로 바닥에 두고 반대쪽 손바닥만 벤치에 얹는 힌지 자세가 대안이다. 골반을 뒤로 밀고 상체를 내리되, 어깨가 골반보다 약간 높은 위치를 유지한다. 어깨를 높게 두려면 척추 신전근을 켜야 하고, 그 긴장이 허리를 대신 보호한다. 지지면이 넓어지므로 좌우 균형도 안정된다.

• 벤치 앞에 어깨너비로 선다. 골반을 뒤로 밀며 상체를 내리고, 반대쪽 손바닥을 벤치에 얹는다.
• 어깨가 골반보다 위에 오도록 맞춘다. 골반이 어깨보다 높아지는 과도한 숙임은 피한다.
• 덤벨을 잡고 둔근과 복부를 조여 전신 긴장을 만든다. 등은 평평하게, 머리는 중립으로.
• 중등부 근육을 조여 팔꿈치를 위로 밀어 올린다. 양쪽 어깨 높이를 유지하고 허리는 회전시키지 않는다.
• 한 박자 멈춘 뒤 통제하며 내린다.

왜 견갑골을 먼저 모아야 하나?

당기기 전 첫 동작은 견갑골 모으기여야 한다. 이것을 건너뛰면 등 상부가 말린 상태로 로우를 하게 되고, 그러면 상완골두가 쇄골 쪽으로 가까워지는 위치가 만들어진다. 관절와순과 회전근개 힘줄 모두를 성가시게 할 수 있는 상황이다. 견갑골을 모으면 그 위치를 피하는 동시에 광배근과 능형근을 한 번에 쓰게 된다. 처음에는 매 반복마다 의식적으로, 익숙해지면 하나의 흐름으로 이어진다. 같은 원리가 백 익스텐션에서 등 상부가 말리는 문제에서도 반복된다.

이두가 아니라 등으로 당기려면?

자세를 잡고 나면 그냥 들어 올리기 쉽지만, 어떻게 당기느냐가 핵심이다. 이두가 과하게 개입하기 쉬운데 이 종목은 광배근과 능형근이 주인공이다. 팔뚝을 덤벨을 걸고 있는 갈고리라고 생각하고, 팔꿈치를 최대한 높이 올린다는 것만 떠올린다. 이두는 어차피 관여하지만 매 반복의 주동근이 되어서는 안 된다. 당기는 동작에서 광배근을 실제로 쓰는 방법은 당기기 종목에서의 광배근 활성에서 더 다룬다.

흔한 실수는 무엇인가?

• 무릎을 벤치에 올린 자세: 척추 정렬이 매 세트 달라진다.
• 너무 깊게 숙여 골반이 어깨보다 높아지는 것: 어깨를 골반보다 위에 둔다.
• 어깨를 회전시키거나 고개를 드는 것: 시선과 목은 중립으로.
• 팔을 휘두르거나 컬처럼 감아올리는 것: 중등부로 당긴다.
• 허리를 회전시키며 가동범위를 늘리는 것: 광배근을 늘리는 것은 자세가 잡힌 뒤의 일이다.

세트와 횟수는 어떻게 잡나?

등·상체 훈련일의 기본 종목으로 한쪽당 3세트 8~12회. 동작이 익숙해지면 무게를 올리고 6~8회로 내려 근력 쪽에 무게를 싣는다. 덤벨을 쓰는 이유는 고정된 기구보다 가동범위가 넓어 근육의 전체 이동 경로를 쓸 수 있기 때문이다. 등 종목을 몇 개나 넣을지는 등 운동은 몇 개가 적당한가를 참고하면 된다.

빅3 기록에는 어떻게 연결되나?

헬창지수에 올라가는 것은 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 1RM이고 덤벨로우는 거기에 직접 기록되지 않는다. 그런데 로우는 하루 종일 컴퓨터를 치고 운전하며 앞으로 뻗는 수평 밀기 자세를 상쇄하는 종목이고, 광배근·능형근·후면 삼각근은 벤치프레스의 지지 기반이자 데드리프트에서 바를 몸에 붙이는 힘이다. 빅3가 놓치는 움직임을 메우는 자리에 정확히 들어간다.