ダンベルロウは膝をベンチから下ろすと背中に効く

ジムで最もよく見るダンベルロウ、つまり片膝と片手をベンチに乗せる姿勢はそれ自体が間違いではない。ただしその姿勢は骨盤を通じて、結果として背骨を通じて、大きなばらつきを招く。Men's Healthフィットネスディレクター、エベネザー・サミュエル(C.S.C.S.)の指摘だ。特に動作を覚える段階では、骨盤と背骨を自分で制御することを先に身につけたい。

膝を下ろすと何が変わるのか?

代わりになるのがヒンジ姿勢だ。両足を肩幅で床に置き、反対側の手のひらだけをベンチに乗せる。骨盤を後ろへ押して上体を下ろすが、肩は骨盤よりわずかに高く保つ。肩を高く置くには脊柱起立筋を入れる必要があり、その張力が腰を守る。支持面が広がるので左右のバランスも安定する。

• ベンチの前に肩幅で立つ。骨盤を後ろへ押して上体を下ろし、反対側の手のひらをベンチに置く。
• 肩が骨盤より上に来るように合わせる。骨盤が肩より高くなるほどの深い前傾は避ける。
• ダンベルを握り、臀筋と腹部を締めて全身の張力を作る。背中はフラット、頭は中立に。
• 背中の中部を締めて肘を上へ押し上げる。左右の肩の高さを保ち、腰は回旋させない。
• 一拍止めてから、コントロールしながら下ろす。

なぜ先に肩甲骨を寄せるのか?

引く前の最初の動作は肩甲骨を寄せることだ。これを省くと背中の上部が丸まったままロウを行うことになり、上腕骨頭が鎖骨側へ近づく位置が生まれる。関節唇と回旋筋腱板の両方を刺激しうる状況である。肩甲骨を寄せればその位置を避けられ、同時に広背筋と菱形筋の両方を使えるようになる。最初は毎レップ意識的に、慣れれば一つの流れになる。同じ原理はバックエクステンションで背中上部が丸まる問題にも繰り返し現れる。

上腕二頭筋ではなく背中で引くには?

姿勢が決まると、つい持ち上げるだけになりがちだが、どう引くかが要点だ。二頭筋は簡単に出しゃばるが、この種目の主役は広背筋と菱形筋である。前腕をダンベルを掛けたフックだと考え、肘をできるだけ高く上げることだけを意識する。二頭筋はどのみち関与するが、毎レップの主働筋になってはいけない。詳しくは引く種目における広背筋の活性を参照。

よくあるミスは?

• 膝をベンチに乗せる: 背骨のアライメントがセットごとに変わる。
• 深く傾きすぎて骨盤が肩より高くなる: 骨盤は肩より低く保つ。
• 肩を回旋させる、頭を上げる: 首は中立に。
• 腕を振る、カールのように巻き上げる: 背中の中部で引く。
• 腰を回して可動域を稼ぐ: 広背筋を伸ばすのはフォームが固まってからの話だ。

セット数とレップ数は?

背中や上半身の日の定番種目として片腕3セット8〜12回。動作に慣れたら重量を上げて6〜8回に落とし、筋力寄りにする。バーベルや固定式の器具ではなくダンベルを使う理由は可動域だ。片側ずつ扱う道具は筋肉の移動経路を丸ごと使える。背中の種目数については背中の種目は何種目が適切かを参照。

ビッグ3の記録とどうつながるか?

マッスルインデックスに載るのはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの1RMで、ダンベルロウはそこに直接記録されない。しかしロウはタイピングや運転のように腕を前へ伸ばし続ける水平プッシュ姿勢を相殺する種目であり、広背筋・菱形筋・後部三角筋はベンチプレスが押す土台であり、デッドリフトでバーを体に近づけ続ける力でもある。ビッグ3が取りこぼす動きにちょうど収まる。