背中の種目はいくつ必要か — 週3〜6種目、上限は20セット

背中の種目数の下限は週3種目とされる。背中の主要な筋肉をひと通り触るのに必要な最低限だからだ。上限は6種目または合計20セットのうち先に来るほうと見る。まとめると週3〜6種目を3〜4セットずつという範囲になる。

分割の仕方はさほど関係ない。部位別分割なら背中の日に集約してもいいし、全身トレーニングなら週2〜3回のセッションに振り分けても結果は近い。数える単位はセッションではなく週の総量だ。

種目数だけ増やしてもなぜ足りないのか

よくある失敗はロウのバリエーションを並べることだ。バーベルロウ、ダンベルロウ、ケーブルロウ、シーテッドロウ、チェストサポーテッドロウ。種目は5つだが体が受ける方向は1つだ。数えるべきは種目数ではなく動作パターンである。

どの4パターンか

• 水平プル — 体幹に向かって引く動作全般。広背筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋後部をほぼ同時に使う。動員される筋肉が多いぶん他の背中種目より重い重量を扱え、上腕二頭筋もついてくる。例：ダンベルロウ
• 垂直プル — プルアップ、チンアップ、ラットプルダウン。背中で最大の筋肉である広背筋を集中的に叩く。V字の上半身をつくるのは主にこちらだ。例：クローズグリップ・ラットプルダウン
• 水平外転 — 腕を体の正中線から外へ開く動作。上背部（僧帽筋、菱形筋）とあわせて、プログラムで最も抜けやすい三角筋後部を担当する。三角筋後部は分類上は肩の筋肉だが、位置的には背中のシルエットの一部だ。例：リアデルトフライ
• ヒップヒンジ — デッドリフト系。脚の種目に分類されるが、後面のつながりを通じて背中の上部まで効果が上がる。例：トラップバーデッドリフト

デッドリフトは背中の種目に数えていいか

数えていい。すべてのデッドリフトには肩関節伸展が含まれ、肩関節伸展は広背筋の機能だ。脊柱起立筋も同時に働く。Men's Health フィットネスディレクターの Ebenezer Samuel はこの関係をこう整理している — デッドリフトで広背筋を伸びた長さで鍛えているわけではないが、重い負荷のおかげで鍛えられてはいる、と。だからヒンジ動作を脚の日にわざわざ入れる必要はなく、週のどこかにあればいい。

ビッグ3をやっている人はどう組むか

すでにビッグ3を回しているなら計算が変わる。デッドリフトが4パターンのうちヒップヒンジをすでに埋めているので、残る3パターンを1つずつ足せば4種目の背中プログラムが完成する。種目を探す問題ではなく、抜けている方向を埋める問題になる。

20セットの上限を数えるときもデッドリフトのセットを背中のボリュームに含めるべきだ。週3回デッドリフトを4セットずつ行っていればすでに12セットを使っており、補助種目に残る余裕は8セット前後になる。これを除いて数えると、静かに回復容量を超えていく。相対筋力スコアはデッドリフトの1RMをそのまま反映するので、背中の補助種目はその記録を伸ばす方向で選ぶと二重に得だ。

ビッグ3だけでは埋まらない動作範囲についてはビッグ3が取りこぼす動作で扱った。