세계기록은 오후 4~5시에 나온다 — 1RM 측정 시간을 통일해야 하는 이유

사람에게는 24시간 주기의 내부 시계가 있고, 이 서카디안 리듬이 수면·각성 주기부터 호르몬 수치까지 여러 생체 과정을 조절한다. 여기서 나오는 관찰 하나가 리프터에게 직접 쓸모가 있다 — 세계기록은 대체로 오후 4~5시 무렵에 나온다는 것이다.

Timeshifter의 공동창업자이자 CEO인 Mickey Beyer-Clausen은 이유를 이렇게 설명한다. 그 시간대가 체온이 정점에 이르고 서카디안 시스템 자체가 최고조에 이르는 구간이라는 것. 세계기록이 가장 많이 나오고 경쟁 수행 능력이 가장 높게 나타나는 때가 여기와 겹친다.

엘리트 선수는 이걸 어떻게 쓰나?

가능한 모든 이점을 찾는 선수들은 서카디안 원리를 두 가지로 쓴다. 시차를 건너 이동할 때 제트래그를 최소화하는 용도, 그리고 경기 시간을 몸이 최적 수행에 도달하는 시점에 맞추는 용도다. Beyer-Clausen은 2026 월드컵 출전 선수들을 포함해 여러 종목의 선수들과 이 작업을 해왔다. 같은 연구 계보에서, 공동창업자이자 수석과학자인 Stephen Lockley 박사는 서카디안 리듬과 수면 연구를 우주비행사가 궤도상과 선외활동 중 각성을 유지하도록 돕는 데 적용했다.

이 리듬이 고정불변인 것도 아니다. 사람마다 크로노타입이 다르고, 빛 노출이 리듬 자체를 앞뒤로 이동시킨다. 아침형과 저녁형의 정점 시각이 같은 자리에 있지 않다는 뜻이다.

그럼 훈련 시간을 오후로 옮겨야 하나?

아니다. 세계기록이 몰리는 시간대라는 관찰은 단 한 번의 최대 수행에 관한 이야기지, 몇 년에 걸친 훈련 적응에 관한 이야기가 아니다. 꾸준히 갈 수 있는 시간대가 기록에 유리한 시간대를 이긴다. 새벽에만 시간이 나는 사람이 저녁 훈련으로 바꿔서 주 4회를 주 2회로 줄이면 남는 건 손해뿐이다.

훈련 시간을 옮길 이유는 없지만, 이 관찰을 무시할 이유도 없다. 챙길 값어치가 있는 국면은 측정 쪽이다.

1RM은 언제 재야 하나?

정답은 특정 시각이 아니라 매번 같은 시각이다. 헬창지수는 빅3 1RM 합계 위에 세워지고, 여기서 보고 싶은 건 특정 날짜의 절대값이 아니라 몇 달에 걸친 추세다. 그런데 3월에는 아침 7시, 6월에는 저녁 7시에 잰 기록을 같은 곡선에 올리면 훈련 효과와 시간대 효과가 섞여서 어느 쪽이 움직인 건지 분리되지 않는다.

그래서 실용적인 규칙은 두 줄이다. 첫째, 1RM 테스트는 항상 같은 시간대에 잡는다. 자기 훈련 시간이 오전이라면 오전으로 고정하면 되고, 굳이 오후로 옮길 필요는 없다. 둘째, 그 시간대를 기록해 둔다. 나중에 대회처럼 시간대가 정해진 상황에 나갈 때, 자기 기록이 어떤 조건에서 나온 숫자인지 알고 있으면 목표 중량을 훨씬 정확하게 잡을 수 있다.

1RM 도전 전 몇 주를 어떻게 구성할지는 최대 중량 도전 전 테이퍼링에서, 수면 부족이 수행에 미치는 영향은 수면 부족과 리프팅 수행에서 다뤘다.