아침 첫 발이 찌를 듯 아프면 발바닥과 종아리를 같이 늘려라

족저근막은 발뒤꿈치에서 발가락까지 이어지며 발의 26개 뼈를 붙들어 아치를 만드는 결합조직이다. 인대와 비슷하게 강하면서 늘어나, 관절을 지탱할 만큼의 안정성과 움직임에 필요한 유연성을 동시에 제공한다. 이 조직이 과사용되거나 과하게 늘어나면 염증이 생기고, 그것이 아침 첫걸음의 통증으로 나타난다.

왜 생기고, 누가 위험한가?

정확한 원인은 아직 확실하지 않다. 최근 근거는 움직임 패턴의 교란이 근막에 미세 파열을 만들고 그것이 염증으로 이어진다고 본다. 조직이 극도로 뻣뻣해진 상태에서도 염증이 생길 수 있다. 위험이 높은 쪽은 아치가 지나치게 높거나 낮은 사람, 비만인 사람, 그리고 반복적인 충격을 받는 러너다. 오래 앉거나 누워 있다가 움직일 때 통증이 심해지는 것이 특징적인 패턴이다.

네 가지 스트레칭

• 족저근막 스트레칭 — 네발 자세에서 발가락을 발밑으로 말아 넣는다. 그 자세만으로도 늘어나며, 체중을 뒤꿈치 쪽으로 밀면 더 깊어진다. 30초 유지, 천천히 앞으로 체중을 옮겨 풀기. 하루 2~3회.
• 다이내믹 런지 — 아픈 쪽 뒤꿈치를 뒤에 두고 스플릿 스탠스를 잡는다. 뒤꿈치를 든 상태로 뒤쪽 무릎을 천천히 바닥 쪽으로 내린다. 아픈 발에 스트레칭을 집중시킨다. 10~12회, 하루 3~4세트.
• 비복근 스트레칭 — 벽 앞에 서서 아픈 발을 뒤로 빼고 뒤꿈치를 바닥에 붙인다. 앞다리에 체중을 실어 벽을 밀되 뒷다리는 곧게 유지한다. 20~30초, 하루 3세트.
• 가자미근 스트레칭 — 같은 자세에서 스탠스를 좁혀 뒷발을 앞으로 조금 당기고, 뒤쪽 무릎을 굽혀 바닥 쪽으로 내린다. 종아리 깊은 층을 늘린다. 20~30초, 하루 3세트.

왜 종아리까지 늘리나?

비복근이 뻣뻣하면 발목의 가동범위가 제한되고, 그러면 족저근막을 늘릴 수 있는 범위 자체가 줄어든다. 발바닥만 공략해서는 원인의 절반만 건드리는 셈이다. 가자미근은 종아리의 더 깊은 층으로 자주 간과되기 때문에, 무릎을 편 자세(비복근)와 굽힌 자세(가자미근)를 나눠서 각각 늘려야 한다.

리프터에게는 어떤 문제인가?

발은 스쿼트와 데드리프트에서 지면과 만나는 유일한 접점이고, 발바닥 통증은 서 있는 자세와 체중 분배를 바꾼다. 통증을 피해 무의식적으로 체중을 옮기면 그 보상은 무릎과 고관절로 올라간다. 발목 가동범위가 좁아진 상태는 스쿼트 깊이에도 직접 영향을 준다. 스트레칭이 통증을 줄이는 동안에도 훈련을 통째로 멈출 필요는 없다 — 접지 충격이 적은 종목으로 옮기는 접근은 무릎이 아플 때의 하체 훈련과 같은 논리다. 가동성과 유연성의 차이는 가동성과 유연성에 정리돼 있다.