보수볼 위에서 스쿼트해도 근력은 더 오르지 않는다 — 대신 다른 게 오른다

보수볼, 밸런스 패드, 짐볼 위에서 하는 저항 훈련은 '코어를 더 쓴다'는 이유로 오래 팔려왔다. 이걸 정면으로 검증한 메타분석이 나왔다. 다섯 개 데이터베이스에서 불안정 표면 저항 훈련과 안정된 바닥 저항 훈련을 직접 비교한 무작위 대조 시험 7편을 모았고, 그중 6편이 메타분석에 들어갔다.

측정한 것은 세 묶음이다 — 하지 근력(최대 등척성 무릎 신전 근력, 다섯 번 앉았다 일어서기), 이동 능력(일어나 걷기 검사, 보행 속도), 그리고 낙상 두려움(Falls Efficacy Scale-International). 10~12주 단기와 24주 장기를 나눠서 각각 합산했다.

근력은 어느 쪽이 이겼나?

어느 쪽도 이기지 못했다. 단기 훈련 뒤 불안정 표면 훈련은 하지 근력과 이동 능력 어느 항목에서도 안정된 바닥 훈련보다 나은 결과를 내지 못했다. 그리고 다섯 번 앉았다 일어서기에서는 안정된 바닥 쪽이 더 나은 경향이 나왔다 — 통계적으로 유의하지는 않았지만 방향은 분명했다.

이유는 단순하다. 불안정한 표면 위에서는 들 수 있는 중량이 내려간다. 균형을 잡는 데 쓰이는 능력은 근력이 아니라 자세 제어이고, 근력 자극에 필요한 부하는 그만큼 깎인다. 코어가 더 일하는 것은 사실이지만, 그 대가로 목표 근육이 받는 부하가 줄어든다.

그럼 불안정 훈련은 무엇을 이겼나?

• 낙상 두려움 — 단기 훈련만으로 유의하게 낮췄다. 근력 수치가 같아도 '넘어질 것 같다'는 감각이 줄었다는 뜻이다.
• 일어나 걷기 검사(TUG) — 24주 장기 훈련 뒤 안정된 바닥 훈련보다 유의하게 나은 성적을 냈다. 앉은 자세에서 일어나 걷고 돌아와 앉는 복합 동작이라, 단순 근력보다 자세 전환 능력을 반영한다.

즉 불안정 훈련이 만드는 것은 근력이 아니라 근력을 실제 상황에서 쓰는 능력이고, 그 효과는 짧게는 심리적 지표에서, 길게는 기능 검사에서 나타난다. 다만 장기 항목이 유의해진 데 24주가 걸렸다는 점은 짚어야 한다.

빅3를 하는 사람은 어떻게 배치하나?

이 메타분석은 고령자 대상이라 그대로 옮길 수는 없지만, 부하와 안정성이 맞바꿔진다는 원리 자체는 같다. 헬창지수를 올리는 일은 전적으로 안정된 바닥의 일이다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 1RM은 전부 최대 부하를 실을 수 있는 조건에서 나오고, 불안정 요소는 그 조건을 정확히 깎는다.

불안정 훈련을 넣을 자리는 메인 세트 이후의 보조 구간이다. 한 다리 동작, 오프셋 로딩, 발판이 흔들리는 조건은 균형과 자세 제어를 훈련하고, 위 결과대로 그쪽 지표는 실제로 개선된다. 다만 그 시간이 메인 리프트의 볼륨을 대체하기 시작하면 지수는 내려간다.

근육 크기와 근력이 어긋나는 이유는 근육 크기와 근력은 생각만큼 붙어 있지 않다에서 다뤘다.