バランスボールの上でスクワットしても筋力は伸びない — 伸びるのは別のものだ

バランスボード、バランスパッド、バランスボールの上で行うレジスタンストレーニングは「体幹をより使う」という理由で長く売られてきた。これを正面から検証したメタ分析が出た。五つのデータベースから不安定面レジスタンストレーニングと安定面レジスタンストレーニングを直接比較したランダム化比較試験7件を集め、うち6件がメタ分析に組み入れられた。

測定されたのは三つの群 — 下肢筋力（最大等尺性膝伸展筋力、5回椅子立ち上がりテスト）、移動能力（Timed Up and Go、歩行速度）、転倒恐怖感（Falls Efficacy Scale-International）。10〜12週の短期と24週の長期に分けて別々に統合された。

筋力ではどちらが勝ったか？

どちらも勝たなかった。短期トレーニング後、不安定面トレーニングは下肢筋力・移動能力のいずれの項目でも安定面トレーニングを上回らなかった。そして5回椅子立ち上がりテストでは安定面のほうが良い傾向が出た。統計的に有意ではないが、方向は明確だった。

理由は単純だ。不安定な面の上では扱える重量が下がる。バランス保持に使われるのは筋力ではなく姿勢制御であり、目標筋にかかる負荷はその分だけ削られる。体幹の動員が増えるのは事実だが、その代償に主働筋が受ける負荷は減る。

では不安定面は何で勝ったのか？

• 転倒恐怖感 — 短期トレーニングだけで有意に低下した。筋力の数値が同じでも「転びそうだ」という感覚が減ったということだ。
• Timed Up and Go — 24週の長期トレーニング後、安定面トレーニングより有意に良い成績を出した。座位から立ち上がり歩いて戻って座る複合動作であり、単純な筋力より姿勢の切り替え能力を反映する。

つまり不安定面トレーニングが作るのは筋力ではなく、筋力を実際の場面で使う能力であり、その効果は短期には心理指標に、長期には機能テストに現れる。ただし長期項目が有意になるまで24週かかった点は押さえておく必要がある。

ビッグ3をやる人はどう配置するか？

このメタ分析は高齢者が対象なのでそのまま移せないが、負荷と安定性がトレードオフになるという原理自体は同じだ。マッスルインデックスを上げる作業は全面的に安定した床の仕事である。スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの1RMはいずれも最大負荷を載せられる条件から出るもので、不安定要素はその条件を正確に削る。

不安定面トレーニングを入れる場所はメインセット後の補助種目の枠だ。片脚動作、オフセット負荷、足元が揺れる条件はバランスと姿勢制御を鍛え、上記の結果どおりそれらの指標は実際に改善する。ただしその時間がメインリフトのボリュームを置き換え始めると、スコアは下がる。

筋の大きさと筋力がずれる理由は筋の大きさと筋力は思ったほど連動していないで扱った。