70세에 근력 운동을 시작해도 늦지 않다, 주당 30~60분이면 시작으로 충분하다

"71세 여성인데 지금 시작하면 너무 늦었나요?" 이 질문에 대한 답은 짧다. 아니다.

몸에는 차단 연령이 없다. 70대, 80대, 90대에 근력 운동을 시작한 사람들도 강해지고, 그 변화가 일상의 움직임에 실제로 반영된다. 그리고 여기에 하나가 더 붙는다 — 훈련 경험이 없거나 오래 쉰 사람일수록 몸이 훈련에 더 민감하게 반응한다. 같은 노력에 더 큰 보상이 돌아온다는 뜻이다.

처음 몇 주 동안 몸에서 무슨 일이 일어나나?

대부분은 겉모습이 변하기 전에 먼저 강해진 것을 느낀다. 초기 근력 향상의 상당 부분이 근육 크기가 아니라 근육과 뇌가 협응을 학습하는 과정이기 때문이다. 동작이 매끄러워지고, 의자에서 일어나는 게 조금 쉬워진다.

몇 달 단위로 넘어가면 근육이 실제로 붙기 시작한다. 뼈도 부하에 반응하며, 근력 운동은 나이가 들면서 골 건강을 지키는 방법 중 근거가 가장 잘 쌓인 축에 속한다. 균형 능력도 함께 좋아진다.

얼마나 해야 하나?

생각보다 훨씬 적다. 주당 총 30~60분의 근력 운동이면 놀라울 정도로 멀리 간다. 이걸 어떻게 쪼개든 상관없다 — 대부분의 날에 5~10분짜리 짧은 세션을 넣어도 되고, 하루 중간중간 짧은 움직임을 끼워 넣어도 되고, 주 2회 긴 세션으로 묶어도 된다.

핵심은 하루를 통째로 비울 필요가 없다는 것이다. 시간 부족은 이 나이대에서 시작을 막는 이유가 되지 못한다.

무엇부터 시작해야 하나?

첫 단계는 운동이 아니라 연습이다. 매일 몇 분씩 두세 가지 동작을 익히는 데 쓴다. 아직 훈련하는 단계가 아니라 동작과 친해지는 단계다.

• 벽이나 싱크대 상판에 손을 대고 하는 푸시업
• 의자에 천천히 통제하며 앉기 — 발 전체에 체중을 고르게 두면 그게 스쿼트다
• 물통이나 가벼운 덤벨, 통조림으로 하는 한 팔 로우 — 등 윗부분에 느낌이 오는지 확인한다

지금 할 수 있는 범위, 안전하다고 느끼는 범위 안에서만 한다. 이 단계의 목적은 몸이 무엇을 받아들일 준비가 됐는지 정보를 모으는 것이고, 운동을 새 기술을 배우듯 익히는 것이다.

왜 처음부터 많이 하면 안 되나?

역설적이지만 몸이 훈련에 더 민감하다는 것이 그대로 이유가 된다. 초반에 근육통이 더 심하게 오기 쉽다. 그래서 적게 시작하는 쪽으로 오차를 두는 것이 맞다.

기준도 명확하다. 주중에 짧은 세션 몇 번을 하고 다음 날 근육통이 거의 없이 개운하게 일어났다면, 그다음 주에 조금 늘린다. 심리적으로도 줄여야 하는 것보다 늘려 가는 쪽이 훨씬 쉽고, 초반 관성을 만드는 데 결정적이다.

57세에 시작해 77세인 사람

이 글에 등장하는 베키는 57세에 처음 헬스장에 갔고 지금 77세다. 코칭 프로그램을 3년 반째 이어 가고 있으며, 그사이 무릎 인공관절 전치환술을 받고 무릎과 어깨 물리치료를 거쳤다.

본인이 꼽은 성공 요인은 프로그램이 아니라 자기가 좋아하는 움직임을 찾은 것이었다 — 걷기, 로잉, 근력 운동, 수영. 그리고 부상 이후에는 운동을 그만두는 대신 동작을 수정해서 계속했다는 점이다.

헬창지수는 나이를 어떻게 반영하나?

여기가 fairlift에서 실질적으로 달라지는 지점이다. 헬창지수는 40세부터 나이 계수를 적용한다. 40~44세는 1.02, 50~54세는 1.09, 60~64세는 1.20, 70세 이상은 1.35다.

숫자로 보면 이렇다. 70세 리프터의 빅3 합계가 200kg이면, 지수 계산에는 270kg에 해당하는 값이 들어간다. 20대 리프터와 같은 판에 놓고 비교하기 위한 보정이며, 늦게 시작한 사람이 리더보드 하단에 고정되지 않도록 설계된 부분이다. 자기 나이와 체중을 넣으면 지금 어디쯤인지는 헬창지수 계산기에서 바로 나온다.

바벨 종목으로 넘어갈 준비가 됐다면 바벨 훈련을 시작하는 법이 다음 단계다.