70歳から筋トレを始めても遅くない、週30〜60分あれば始めとして十分だ

「71歳の女性ですが、今から始めるのは遅すぎますか」。この問いへの答えは短い。遅くない。

体に打ち切りの年齢はない。70代、80代、90代で筋力トレーニングを始めた人も強くなり、その変化が日常の動きに実際に反映される。さらにもうひとつ付く — トレーニング経験がない、あるいは長く休んでいた人ほど体はトレーニングに敏感に反応する。同じ努力により大きな見返りが返るということだ。

最初の数週間、体では何が起きるのか？

多くの人は見た目が変わる前にまず強くなったと感じる。初期の筋力向上のかなりの部分が筋の大きさではなく、筋と脳が協調を学習する過程だからだ。動作が滑らかになり、椅子から立ち上がるのが少し楽になる。

数か月単位に入ると筋が実際に付き始める。骨も負荷に反応し、筋力トレーニングは加齢に伴う骨の健康を支える方法として最も根拠が積み上がっている部類に入る。バランス能力も併せて良くなる。

どれくらいやればいいのか？

思ったより遥かに少ない。週合計30〜60分の筋力トレーニングで驚くほど遠くまで行ける。分け方は自由だ — ほとんどの日に5〜10分の短いセッションを入れてもよいし、1日の合間に短い動きを挟んでもよいし、週2回の長いセッションにまとめてもよい。

要点は、1日をまるごと空ける必要がないということだ。時間不足はこの年代で開始を止める理由にならない。

何から始めるべきか？

最初の段階はワークアウトではなく練習だ。毎日数分を2〜3の動作を覚えることに使う。まだトレーニングの段階ではなく、動作と馴染む段階である。

• 壁やキッチンの天板に手をついて行うプッシュアップ
• 椅子にゆっくり制御しながら座る — 足裏全体に体重を均等に置けばそれがスクワットだ
• 水のボトルや軽いダンベル、缶詰で行うワンアームロウ — 背中の上部で感じられるか確認する

今できる範囲、安全だと感じる範囲の中だけで行う。この段階の目的は体が何を受け入れる準備ができているかの情報を集めることであり、運動を新しい技術のように習得することだ。

なぜ最初から多くやってはいけないのか？

逆説的だが、体がトレーニングに敏感であることがそのまま理由になる。序盤は筋肉痛が強く出やすい。だから少なく始める側に誤差を寄せるのが正しい。

基準も明快だ。週の中で短いセッションを数回行い、翌日筋肉痛がほとんどなくすっきり起きられたなら、次の週に少し増やす。心理的にも減らさなければならないより増やしていく方が遥かに楽で、序盤の勢いをつくるうえで決定的だ。

57歳で始めて今77歳の人

この記事に登場するベッキーは57歳で初めてジムに行き、今77歳だ。コーチングプログラムを3年半続けており、その間に人工膝関節全置換術を受け、膝と肩の理学療法を経ている。

本人が挙げた成功要因はプログラムではなく自分が好きな動きを見つけたことだった — ウォーキング、ローイング、筋力トレーニング、水泳。そして怪我のあとは運動をやめる代わりに動作を修正して続けたという点だ。

マッスルインデックスは年齢をどう反映するのか？

ここがfairliftで実質的に変わる点だ。マッスルインデックスは40歳から年齢係数を適用する。40〜44歳は1.02、50〜54歳は1.09、60〜64歳は1.20、70歳以上は1.35だ。

数字で見るとこうなる。70歳のリフターのビッグ3合計が200kgなら、指数の計算には270kgに相当する値が入る。20代のリフターと同じ土俵で比較するための補正であり、遅く始めた人がリーダーボードの下に固定されないよう設計された部分だ。自分の年齢と体重を入れれば今どこにいるかはマッスルインデックス計算機ですぐ出る。

バーベル種目に進む準備ができたならバーベルトレーニングの始め方が次の段階になる。