疲労後の1RMはセッション開始前より平均9.5kg低い

1RMはセッションを通して同じ数字ではない。1RMの70%で5セットをこなした後、実際に挙げられる最大重量はセッション開始時の測定値より平均9.5kg下がっていた。平均1RMが176.8kgの経験者たちでの話だ。

何を測定したのか?

経験のある男性27名が3回の実験セッションに参加した。各セッションは30分の介入の前後で漸増負荷テストを行う構成で、介入は休息(対照)、中等度疲労(1RMの70%で5セット、可能回数の半分)、高疲労(同じ重量で5セット限界まで)の3種類。種目はヘックスバーデッドリフトで、研究はイスタンブール・ゲリシム大学で行われた。その上で、セッション前の1RMと5つの速度ベースの推定値を、実際に測り直した1RMと比較した。

パーセンテージ管理はどうずれるのか

疲労が溜まった後も「セッション前の1RM」で重量を決めると、紙の上の80%は実際にはそれより高い強度になる。この過大評価の誤差は中等度疲労より高疲労で大きかった。一方、その日のバーベル速度から推定した1RMは疲労レベルによらず誤差が安定しており、重い重量(1RMの90%)で測った速度が絶対誤差4.7kgで最も正確だった。軽い重量(50%)で測った速度は逆に13.4kgも過小評価し、セッション前の1RM(誤差9.5kg)より悪かった。

速度から強度を読む方法自体が初めてなら、バーベル速度が%1RMを教えてくれるで原理を確認できる。

記録はいつ測るべきか

マッスルインデックスに載るビッグ3の1RMも同じ物理法則に従う。補助種目を終えた後に挑んだ最大重量は、その日の本当の最大値より低く記録される — このデータでは10kg近く。記録更新は、十分にウォームアップしたセッション最初の種目で試みるのが正しい。1RMはいつ測るのがよいかと最大挑戦前のテーパリングがこの先を扱っている。