テーパリングはボリュームを40〜45%減らし、デッドリフトは6〜8日前が最後

テーパリング、つまり大会前にトレーニング負荷を落とすことは、持久系競技ではよく記録されているがウエイト系競技ではそうではなかった。このレビューは、クロスフィット、ハイランドゲームズ、パワーリフティング、ストロングマン、ウエイトリフティングの選手が実際に行っていると報告した方法を7つの研究から集めた。7件すべてが高品質（80%以上、バイアスリスク低）と評価された。

どれだけ減らし、どれだけ休むか

もっとも多く報告された形はステップテーパーだった。負荷を一段階で落としてそのまま維持する方式で、線形や指数関数的に徐々に落とす方式より頻繁に用いられていた。

• テーパー期間 — 通常5〜9日。パワーリフティングではより長い期間が報告された。
• ボリューム減少 — 約40〜45%。
• 完全休止 — 1.5〜4日。
• ボリュームのピーク — 大会の4〜6週前。
• 強度のピーク — 大会の2〜3週前。

もっとも一貫して見られた調整は、重量を下げることではなくトレーニング時間を減らすことだった。つまりセッション自体を短くするやり方だ。

種目ごとに最後の日が違う

ここがこの研究でもっとも実用的な部分だ。選手が各リフトを最後に行う時期は明確に分かれていた。

• デッドリフト — 大会の6〜8日前
• スクワット — 大会の5〜6.5日前
• ベンチプレス — 大会の3〜5日前

順番には理屈がある。デッドリフトが最初に抜け、ベンチプレスが最後まで残る。重く引く動作がもっとも回復に時間を要するという現場の感覚が、3〜5日の間隔として表れた形だ。

競技ごとの重点

テーパー期間に何を残すかは競技によって違った。クロスフィットは有酸素と体操の作業を、ハイランドゲームズとストロングマンはパワーと筋力を、ウエイトリフティングは筋力・パワーと技術練習を重視した。コーチングの形も分かれ、ウエイトリフティングとクロスフィットの選手は正式なコーチングを受けている場合が多く、ストロングマンとハイランドゲームズではセルフコーチングがより一般的だった。女性選手は男性よりコーチングへのアクセスが概して高いと報告された。

筋力スコアとの関係

相対筋力スコアはビッグ3の1RMで計算されるため、測定する日のコンディションがそのままスコアになる。大会に出なくても、記録を更新しようと決めた日があるなら、その日は事実上の小さな大会だ。

ここでとくに役立つのが種目ごとの間隔だ。3種目を1日にまとめて測る人は多いが、その場合デッドリフトだけ妙に出ないことがよくある。上のデータはその理由を説明している。デッドリフトは他の2種目より数日長い回復を要求する。測定日の前1週間はボリュームを40%ほど落とし、デッドリフトは最低6日前に最後の重い引きを終えて手を離すほうが、数字は正直になる。

普段のボリュームの積み方は高ボリューム対高強度で扱った。