筋肥大には週あたりのセット数が効く — ただし30〜40セットで頭打ちになる

この論争ほど長く続いているテーマも珍しい。一方はセットを増やせば増えるほど大きくなるという高ボリューム派、もう一方は本気の1セットで十分という高強度派だ。最近の研究を並べると、どちらにも根拠がある。

ボリュームはどこまで増やす価値があるか

Pelland らの最新メタ分析を含め、複数のメタ分析が同じ方向を指している。部位あたりの週間セット数が多いほど筋肥大は大きく、この関係はセット間の休息、研究期間、失敗までの距離、トレーニング歴を変えても保たれた。

ただし直線的ではない。伸びは鈍化する。筋肥大の最適域は週30〜40分割セット付近だが、そこまで積むには時間と疲労を大きく支払うことになり、多くの人にとって費用対効果が最も高いのはそれより下だ。

高ボリュームの限界は理論ではなく実務の側にある。時間がかかり、疲れ、生活と両立しにくい。さらに大半の研究は1〜2部位しか扱っていない。大腿四頭筋ひとつで回復できるボリュームが、全身プログラムでも回復できるとは限らない。

低ボリューム高強度は本当に効くのか

効く。Robinson らの大規模メタ分析は、条件が同じならセットを失敗に近づけるほど筋肥大が大きいと報告した。Hermann らの研究では単一セットでも筋肥大が起きたが、2回余力を残すより失敗まで行く方が良かった。Larsen らの研究では、フルレンジの失敗で止めるより、その先を部分反復で続ける方が成長が大きかった。

結局どうすればいいのか

きれいな勝者はいない。研究は通常ひとつの変数だけを切り分けるため、実際に人々が争っている余力を残した高ボリューム対失敗まで追い込む低ボリュームという組み合わせ自体はほとんど直接比較されていない。どちらも効き、混ぜればたいてい良い、というのが正直な結論だ。

• 時間があるならボリューム寄り。セッションが長くなっても構わない人、けがや安全の理由で失敗を避けたい人にも向く。
• 時間がないなら強度寄り。部位あたり週4〜10セットでも、本当に失敗近くまで追い込めば十分に成長する。
• 両方できるなら混ぜる。ただし挙上記録を残し、維持または向上しているか確認すること。

多くの人は思っているより回復限界の手前で止まっている。Brigatto らの研究では週合計200セット近くを行っても筋肥大に不利は出ず、Enes の大腿四頭筋研究では高ボリューム群が12週間、週平均42セットを失敗近くで行ってなお大きく成長した。実際の現場では、成長の律速は回復よりも刺激不足であることが多い。

筋力スコアとの関係

ここまでの話は筋肥大のものだ。相対筋力スコアが測るのはビッグ3の1RMに基づく筋力で、筋肉の大きさと筋力は重なるが同じ値ではない。ボリュームを積んで筋肉を増やせば長期的に筋力の天井は上がるが、その筋肉をスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの数字に変えるには結局その種目を重い重量で練習する必要がある。ボリューム期の間もビッグ3を記録しておけば、その変換が実際に起きているかを目で確認できる。