静的ストレッチもハムストリングの腱膜は太くしたが筋肉は太くしなかった

ストレッチで筋肉は大きくなるのか。同一人物の左右脚に分けて10週間比較したこの試験の答えは二つに分かれる。結合組織は大きくなり、筋肉は大きくならなかった。

どう比較したのか?

トレーニング経験のない男性11名が週3回・10週間、片脚では等速性装置でエキセントリック膝屈曲(毎秒5°、最大エキセントリックトルクの50%で3セット10回)を、反対脚では張力下時間を合わせた静的ストレッチ3回保持を行った。同一人物内で左右を比べる設計なので、遺伝や食事といった要因が統制される。

測定はMRIで行った。ハムストリングの外側腱膜の体積、内側腱膜の体積と幅、そして筋体積を定量し、その後4週間のディトレーニングを経て再度測定した。

腱膜は両方とも大きくなった

外側腱膜の体積はすべての筋で両プロトコルとも増加した。幅はストレッチが約19.0~31.8%、エキセントリックが約15.8~22.8%で、むしろストレッチ側が大きかった。大腿二頭筋長頭と半膜様筋の内側腱膜の体積と幅も両プロトコルで約7~23%増えた。

腱膜は筋が力を腱へ伝える幅広い結合組織の板だ。ハムストリング損傷の多くが筋腱移行部付近で起きることを考えれば、ストレッチだけでこの構造が厚くなったこと自体に意味がある。

筋肉はエキセントリック側だけ大きくなった

筋肥大はエキセントリック訓練でのみ現れ、二関節性のハムストリングで約22~42%だった。ストレッチ脚の筋体積変化は有意でなかった。さらに筋体積の変化と腱膜寸法の変化は、ほぼすべての場合で有意な関連がなかった。二つの組織が別々に反応するということだ。

4週休むと何が先に落ちるか?

4週間のディトレーニング中、腱膜の変化は維持された。筋体積はベースラインより高く残ったものの短期のディトレーニングにより敏感だった。休めば筋肉が先に反応し、結合組織は持ちこたえるという順序である。

ビッグ3のプログラムに入れるなら

役割が違う。ハムストリングを大きくするにはエキセントリック負荷が必要で、ストレッチでは代替できない。逆に結合組織だけを見ればストレッチも役目を果たした。デッドリフトの重量が速く伸びている時期なら、両方を残しておく理由がある。

関連してエキセントリック過負荷は筋節を増やす、エキセントリックを抜いたトレーニング、ハムストリングのストレッチは前か後かを併せて読むと配置が整理できる。