軽い重量を速く挙げて伸びるのは速度ではなく力である

パワーは力と速度の積だ。だからパワーを上げるにはどちらかを上げる必要があるが、軽い重量を速く挙げるトレーニングは速度側を狙うものと考えられがちである。この研究はその前提を直接検証した。

参加者は歩行制限のある人とない人を混ぜた中高年・高齢の成人36名（平均61±13歳）。12週間、週2回、1RMの40〜60%でレッグプレスをできるだけ速く押した。前後で1RMの30〜90%の各重量に対する速度を測り、個人別の力–速度プロフィールを描いた。

何が上がったのか

理論的最大筋力、最大パワー、力–速度の傾きがいずれも有意に上昇した（p < 0.001）。ところが理論的最大速度は集団平均で変わらなかった。パワーが上がったのは事実だが、その上昇分はほぼすべて力の軸から出ている。軽く速く挙げたのに、体が返した答えは「より強く」だった。

速度が上がったのは誰か

平均の裏に大きな個人差があった。開始時点の最大速度が低いほど速度の向上が大きかった（r=-0.629、p < 0.001）。最大速度で3等分すると、最も遅かった3分の1は速度が10.6%上がり、残りは-1.0%で実質横ばいだった。さらにこの遅かった集団では、速度の向上が最大歩行速度の向上と連動していた（r=0.685、p=0.010）。

すでに速い人には無意味なのか

無意味なのではなく別のところに行く。同じトレーニングで、すでに速度が十分な人でも最大筋力と最大パワーは上がった。不足している軸が先に埋まり、その軸が埋まっていれば残りの軸が伸びるということだ。処方はプログラム名ではなく自分のプロフィールから出てくる。

ビッグ3をやる人になぜ関係するのか

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの1RMは力の軸の指標だ。40〜60%を速く押すトレーニングが最大筋力を上げたという結果は、軽い重量でも1RMに寄与する適応が起きることを意味する。毎セッション重く挙げ続ける必要はないという根拠になり、関節がきつい週に置き換えるカードが一枚増える。バー速度からその日の強度を読む方法はバー速度が教えるパーセントで扱った。