가볍게 빠르게 들어도 늘어나는 건 속도가 아니라 힘이다

파워는 힘과 속도의 곱이다. 그래서 파워를 올리려면 둘 중 하나를 올려야 하는데, 가볍게 빠르게 드는 훈련은 대개 속도 쪽을 노린다고 여겨진다. 이 연구는 그 가정을 직접 확인했다.

참가자는 보행 제한이 있는 사람과 없는 사람을 섞은 중년·고령 성인 36명(평균 61±13세)이었다. 12주 동안 주 2회, 1RM의 40~60%로 레그프레스를 최대한 빠르게 미는 훈련을 했다. 훈련 전후로 1RM의 30~90% 구간에서 각 무게마다 낼 수 있는 속도를 재서 개인별 힘–속도 프로필을 그렸다.

무엇이 올랐나?

이론적 최대 힘, 최대 파워, 힘–속도 기울기가 모두 유의하게 상승했다(p < 0.001). 그런데 이론적 최대 속도는 집단 평균으로 변하지 않았다. 파워가 올라간 것은 맞지만, 그 상승분은 거의 전부 힘 축에서 나왔다는 뜻이다. 가볍게 빠르게 들었는데 몸이 대답한 방식은 "더 세게"였다.

속도가 오른 사람은 누구였나?

평균 뒤에 큰 개인차가 있었다. 시작 시점의 최대 속도가 낮을수록 속도 향상이 컸다(r=-0.629, p < 0.001). 참가자를 최대 속도 기준 3등분했을 때, 가장 느렸던 3분의 1은 속도가 10.6% 올랐고 나머지는 -1.0%로 사실상 제자리였다. 그리고 이 느렸던 집단 안에서는 속도 향상이 최대 보행 속도 향상과 함께 움직였다(r=0.685, p=0.010).

이미 빠른 사람은 속도 훈련이 소용없나?

소용없는 게 아니라 다른 곳으로 간다. 같은 훈련에서 이미 속도가 충분한 사람도 최대 힘과 최대 파워는 올랐다. 부족한 축이 먼저 채워지고, 그 축이 이미 차 있으면 남은 축이 오른다는 이야기다. 훈련 처방의 결론은 프로그램이 아니라 본인의 프로필에서 나온다.

빅3를 하는 사람에게 이게 왜 중요한가?

스쿼트·벤치프레스·데드리프트 1RM은 힘 축의 지표다. 40~60%로 빠르게 미는 훈련이 최대 힘을 올렸다는 결과는, 가벼운 무게로도 1RM에 기여하는 적응이 일어난다는 뜻이다. 매 세션을 무겁게만 끌고 갈 필요가 없다는 근거가 되고, 관절이 버거운 주간에 대체할 카드가 하나 생긴다. 바 속도로 그날의 강도를 읽는 법은 바 속도가 알려주는 퍼센트에서 다뤘다.