コントラスト訓練の種目間休憩は30秒でいいか — パワーは落ちず心拍が上がる

スクワット1RMの85%を1セット終えてから、カウンタームーブメントジャンプまで30秒しか休まなくても、4分休んだときとジャンプの成績はほぼ同じだった。ここでいうコントラスト訓練（complex-contrast training）とは、重い筋力種目1セットの直後に同じ筋を使う爆発的種目をつなげ、ひと組として行う方式だ。長く残っていた問いは、その組の中で2種目の間をどれだけ休むかであり、慣例は数分だった。

男性11名が両条件を行う無作為クロスオーバー設計で比較した。セッション前後に膝伸展の最大随意等尺性収縮を測り、大腿直筋・外側広筋・内側広筋の筋活動を表面筋電図で3セット通して記録し、ジャンプはフォースプレートで計測した。

短く休むとパワーは落ちるのか

落ちなかった。セッション後の膝伸展最大力は両条件で差がなく（p = 0.319）、筋活動も同様だった（p = 0.203〜0.722）。スクワットとジャンプ実施中の筋活動（p = 0.060〜0.773）も、ジャンプの力学・運動学変数の大半（p = 0.287〜0.992）も分かれなかった。30秒が急性の神経筋疲労を上乗せすることも、ジャンプを崩すこともなかったということだ。

では何が違ったのか

• 3セット目のジャンプ相対最大力 — 4分条件は維持し、30秒条件は維持できなかった（p = 0.001, g = 1.26）。効果量が大きく、無視できる数字ではない。1〜2セットではなく3セット目に出たことが組み方のヒントになる。
• セッション後の心拍数 — 4分条件のほうが低かった（p = 0.044, g = 0.67）。短い休憩が代償を払う場所は筋ではなく心血管系だった。

時間がない日にはどう使うか

種目間30秒は、セット数をそのままに時計だけ縮めるカードだ。ただし3セット目からパワーが漏れ始めるので、パワーそのものが目的の日は2セットで切るか、最後のセットだけ休憩を長く取るほうがいい。何から削るかという判断はボリュームと強度の優先順位と同じ問題だ。

昼休みに押し込む40分のセッションなら計算ははっきりしている。時間がなくて丸ごと飛ばすより、密度を上げて終わらせるほうがいい。神経筋疲労が上乗せされないということは、ビッグ3の記録を守ったままセッションを圧縮できるということでもある。相対筋力スコアはスクワット・ベンチ・デッドリフトの1RMから出るので、圧縮したセッションがスコアを削ることはない — ただし上がった心拍数の分は回復側で別途計算する必要がある。今の記録でスコアを確かめるなら相対筋力スコア計算機を使えばいい。