HbA1cを下げた筋力トレの処方は1RMの44%・週1,500レップ

血糖を下げるためのレジスタンストレーニングの最適強度は1RMの44%だった。筋肥大の文献が勧める70〜85%よりはるかに軽い。代わりに総量が大きかった。週1,500レップでHbA1cの低下幅が最大になった(MD -0.51%、95%CrI -0.86〜-0.15)。

何を分析したのか

PubMed、Embase、Cochrane Libraryを2026年1月19日まで検索し、過体重・肥満の2型糖尿病患者を対象としたレジスタンストレーニングのRCT10件・633名を集めた。平均年齢60.03±7.77歳、平均BMI 30.69±6.64、男性比率32.7%である。頻度・強度・期間・総量といった訓練変数をそれぞれ用量反応関係として置き、ベイジアンネットワークメタ分析を行った。

レジスタンストレーニングがHbA1cを下げること自体はすでに知られていた。この分析が新たに答えたのはどの用量でかである。

最適推定値はどんな組み合わせだったか

• 頻度: 週3回 (MD -0.35%、95%CrI -0.62〜-0.08)
• 強度: 1RMの44% (MD -0.41%、95%CrI -0.74〜-0.08)
• 期間: 23週 (MD -0.35%、95%CrI -0.68〜-0.02)
• 1回の時間: 45分 (MD -0.32%、95%CrI -0.62〜-0.01)
• 種目数: 10種目 (MD -0.32%、95%CrI -0.63〜-0.01)
• セット・レップ: 3セット×18回 (セットMD -0.36%、レップMD -0.38%)
• 週間総レップ: 1,500回 (MD -0.51%、95%CrI -0.86〜-0.15)

効果が確認された範囲はこれより広い。強度は1RMの30〜62%、期間は17〜23週、レップは13〜18回、セットは2〜4セット、週間総量は1,000〜2,100回の区間で改善が観察された。最適点はその帯の中の一点であり、外れれば無効という意味ではない。

なぜ軽い強度が勝ったのか

最大の効果を示した変数が強度ではなく週間総レップだった点が答えに近い。筋が血中から取り込む糖の量は、一回の収縮の重さより蓄積した収縮の量に左右される。60歳前後、BMI 30超の対象が週3回45分を23週間続けるには強度が低くなければならない、という現実的な制約も同じ方向に働く。

運動様式全体を比較した先の用量反応分析では、レジスタンストレーニングのHbA1c低下は-0.29%でHIIT(-0.95%)に及ばなかった。今回の分析は、レジスタンストレーニングだけを取り出して用量を最適化すれば-0.51%まで届きうることを示している。様式の選択より処方の細部が結果を変えうるということだ。

筋肉をつける処方とは違う

ここがリフターにとって重要だ。マッスルインデックスを上げるトレーニングと血糖を下げるトレーニングは同じ処方ではない。指数はビッグ3の1RMで計算され、1RMは高強度・低レップで最もよく伸びる。一方で今回の最適点は1RMの44%で種目あたり18レップだ。目的が両方なら、二つの処方を同じ週の中で配分するべきで、一つにまとめることはできない。

総量と強度の配分そのものが気になるならトレーニング総量と強度を、血糖が組織に残す痕跡が気になるなら腱の損傷と血糖を併せて読むとよい。血圧側の用量は血圧を下げる運動量にまとめてある。