혈당을 낮춘 저항성 훈련 처방은 1RM의 44%, 주 1,500회였다

혈당을 낮추기 위한 저항성 훈련의 최적 강도는 1RM의 44%였다. 근비대 문헌이 권하는 70~85%보다 훨씬 가볍다. 대신 총량이 컸다. 주당 1,500회 반복에서 HbA1c 감소 폭이 가장 컸다(MD -0.51%, 95% CrI -0.86~-0.15).

무엇을 분석했나?

PubMed, Embase, Cochrane Library를 2026년 1월 19일까지 검색해 과체중·비만인 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 저항성 훈련 RCT 10편, 633명을 모았다. 평균 나이 60.03±7.77세, 평균 BMI 30.69±6.64, 남성 비율 32.7%다. 빈도·강도·기간·볼륨 같은 훈련 변수를 각각 용량-반응 관계로 놓고 베이지안 네트워크 메타분석을 돌렸다.

저항성 훈련이 HbA1c를 낮춘다는 것은 이미 알려져 있었다. 이 분석이 새로 답한 것은 어떤 용량에서인지다.

최적 추정치는 어떤 조합이었나?

• 빈도: 주 3회 (MD -0.35%, 95% CrI -0.62~-0.08)
• 강도: 1RM의 44% (MD -0.41%, 95% CrI -0.74~-0.08)
• 기간: 23주 (MD -0.35%, 95% CrI -0.68~-0.02)
• 1회 시간: 45분 (MD -0.32%, 95% CrI -0.62~-0.01)
• 종목 수: 10종목 (MD -0.32%, 95% CrI -0.63~-0.01)
• 세트·반복: 3세트 × 18회 (세트 MD -0.36%, 반복 MD -0.38%)
• 주간 총 반복: 1,500회 (MD -0.51%, 95% CrI -0.86~-0.15)

효과가 확인된 범위는 이보다 넓다. 강도는 1RM의 30~62%, 기간은 17~23주, 반복은 13~18회, 세트는 2~4세트, 주간 총량은 1,000~2,100회 구간에서 개선이 관찰됐다. 최적점은 그 범위 안의 한 지점일 뿐, 그 밖이면 무효라는 뜻이 아니다.

왜 가벼운 강도가 이겼나?

표에서 가장 큰 효과를 낸 변수가 강도가 아니라 주간 총 반복이었다는 점이 답에 가깝다. 근육이 혈당을 끌어 쓰는 양은 수축의 무게보다 누적된 수축의 양에 더 크게 좌우된다. 60세 전후, BMI 30 이상인 대상군이 주 3회 45분을 23주 동안 지속할 수 있으려면 강도가 낮아야 한다는 현실적 제약도 같은 방향으로 작용한다.

운동 방식 전체를 비교한 앞선 용량-반응 분석에서는 저항성 훈련의 HbA1c 감소가 -0.29%로 HIIT(-0.95%)보다 작았다. 이번 분석은 저항성 훈련만 떼어내 용량을 최적화했을 때 -0.51%까지 갈 수 있음을 보여준다. 종목 선택보다 처방의 세부가 결과를 바꿀 수 있다는 이야기다.

근육을 키우는 처방과는 다르다

이 지점이 리프터에게 중요하다. 헬창지수를 올리는 훈련과 혈당을 내리는 훈련은 같은 처방이 아니다. 지수는 빅3 1RM으로 계산되고, 1RM은 고강도·저반복 훈련에서 가장 잘 오른다. 반면 이번 분석의 최적점은 1RM의 44%에 종목당 18회다. 목표가 둘 다라면 두 처방을 같은 주에 배분해야지, 하나로 뭉뚱그릴 수 없다.

볼륨과 강도의 배분 자체가 궁금하다면 훈련 볼륨과 강도를, 혈당이 조직에 남기는 흔적이 궁금하다면 힘줄 손상과 혈당을 함께 보면 된다. 혈압 쪽 용량은 혈압을 낮추는 운동량에 정리돼 있다.