食物繊維は1日38g、キャベツ1.5カップでその20%が埋まる

成人男性に必要な食物繊維は1日およそ38gだが、データ上は男性の95%がその近くにも届いていない。そしてこの不足を最も安く埋める食材がキャベツだ — 1カップに食物繊維約5g、比率で言えば熱量10kcalあたり食物繊維1gである。

この密度を計算に移すと有用さがすぐ見える。1.5カップで食物繊維7.5g、熱量は約75kcal、38gの目標の20%にあたる。1日の熱量の3〜4%も使わずに繊維の5分の1を取れる食材は多くない。ビタミンKとビタミンCも同じ量のレタスより大幅に多い。

なぜリフターは繊維が後回しになるのか

タンパク質の目標を追うと、皿は肉と乳製品とサプリで先に埋まり、野菜の枠が最後に押し出される。増量期は熱量に余裕があるのにむしろ繊維が不足しやすい — 余った枠を熱量密度の高い食品で埋めるからだ。減量期は総量そのものが減り、野菜も一緒に減る。どちらも結果は同じで、38gから遠ざかる。

食物繊維が実際にすること

臨床栄養士が挙げた項目は4つだ — 血糖調節の改善、消化機能、腸内細菌の餌になること、そして総コレステロールを下げて心疾患リスクを減らすこと。さらに高繊維食が大腸がんリスクを下げることが示されており、大腸がんは50歳未満男性のがん死亡原因の1位である。トレーニングで直接感じるのは血糖の安定と満腹感だが、残りの2つも軽くはない。

どう入れるか

• プロテインボウルの土台として敷く。赤身のタンパク質（鶏むね、ひき七面鳥など）とソース1つで完成する、炭水化物を抑えたまま量を作る最も単純な方法だ。
• 細かく切って軽く蒸し、スープや炒め物などの温かい料理に混ぜる。ほとんどどんな献立にも入る。
• 切る時間がなければザワークラウトなどの漬けキャベツを使う。発酵によるプロバイオティクスの利点が追加でつく。
• 火を通しすぎない。くたくたにすると食感が消えて次に手が伸びなくなる。味付けをしっかりするほうが継続率は上がる。

発酵ルートには但し書きがひとつある。漬けた・発酵させたキャベツはプロバイオティクスと一緒にナトリウムも入ってくる。生や蒸したキャベツは繊維だけが来てナトリウムは来ないので、1日に何度も皿に載せるつもりなら後者のほうが向く。

ビッグ3の記録との接続は体重を経由する。マッスルインデックスは体重を入力値として使うため、減量期の体重管理はそのままスコア管理になる。熱量10kcalあたり繊維1gの食材で皿の量を作れば、総摂取を下げながら満腹感を保てるので、筋力を守りつつ体重を落とす条件に合う。同じ原理を食事全体に当てはめる方法はリフターの熱量密度に、続けられるかという問題は続けられる食事にまとめてある。