減量食の選び方はひとつ — 終わったあとも続けられるか

減量の条件はひとつ。消費が摂取を上回ること。地中海食、DASH、高食物繊維、フレキシタリアン、マクロ管理 — 挙がる名前はすべて同じ赤字を作る別のルートだ。どれが速く落ちるかという問いは、たいてい立て方を間違えている。

管理栄養士Lisa Moskovitzは実際に効く基準をこう整理する。減量中の食べ方が、そのまま体重維持のときの食べ方になる。食事法を選ぶ前に、この一文を通過させる必要があるということだ。6週間だけ実行可能な食事は、6週間分の結果しか作らない。

少なく食べるほど良いのではないか？

違う。Moskovitzが挙げる過度な制限の代償は四つ — 食欲と渇望の増加、代謝のさらなる低下、栄養欠乏、ホルモンバランスの乱れ。体重が自然に上下するのは正常範囲だ。問題は6週間みじめに過ごして大きく落とし、やめた瞬間にすべて戻るパターンのほうである。

では、どんな構成が無難か？

加工の少ない実際の食べ物を中心に、タンパク質＋食物繊維の多い炭水化物＋心血管に有利な脂質のバランスを取る。食物繊維は1日25〜30gが目標帯だ。カロリーがないのに満腹感を与え、消化を遅らせ、血糖を安定させる。ただし30gを超えると消化器の不調が出やすく、いくらでも増やしてよい変数ではない。

そこにタンパク質を足すと組み合わせが完成する。管理栄養士Rima Kleinerの説明どおり、タンパク質は満腹感を長く引き、食物繊維は精製炭水化物よりゆっくり分解されて血糖の急上昇とその後の急降下を防ぐ。外すべきは添加糖と精製炭水化物 — 炭酸飲料、焼き菓子、キャンディが代表だ。

リフターは計算が違うのか？

違う。リフターは体重だけでなく体重とビッグ3の記録を同時に見る。そしてマッスルインデックスはその両方を一度に反映する。体重が下がればDOTS係数が上がるので、ビッグ3の合計さえ維持すれば、体重が落ちるだけでスコアは上がる。減量期の目標を「何kg落とす」ではなく「ビッグ3を維持したまま何kg落とす」と立てるべき理由がここにある。

この基準で見ると、極端な低カロリー食は二重に損をする。体重は速く落ちるが、ビッグ3が先に崩れて合計も一緒に下がり、スコアは横ばいかむしろ低下する。タンパク質を十分に置いて緩やかな赤字を長く引くほうが、指数の観点では常に有利だ。実際の数字の動きはマッスルインデックス計算機に減量前後の体重を入れればすぐ見える。

いつ食事法を変えるべきか？

基準線は1か月だ。Moskovitzは、多くの人が鏡や体重計に表れる前に変化を先に体感すると述べている。1か月経っても進展がない、あるいは続けるのが苦しすぎるなら、そこが再評価の時点だ。Kleinerの基準はもっと短い。合う食事なら数日から数週間で体調が良くなるはずだ。体重が落ちていても、ずっと気力がなくずっと空腹なら、その食事は合っていない。

満腹感を基準に食事を組む方法の限界はカロリー密度ダイエットはリフターには半分しか合わないで別に扱った。