カロリー密度ダイエットはリフターには半分しか合わない — 1日1,400kcalの罠

ボリューメトリクスダイエットは2000年、ペンシルベニア州立大学の栄養学研究者 Barbara Rolls 博士が示した方法だ。発想は単純で、食品を1gあたりのカロリー（カロリー密度）で分類し、水分と食物繊維が多く密度の低い食品で胃を満たす。同じかさを食べてもカロリーは少なく入り、満腹感は変わらない。

食品をどう分類するのか

• 第1群（密度0.6未満） — 食事の大半を占める。ベリー類、メロン、ブロッコリー、ビーツ、にんじん、無脂肪ヨーグルト、スキムミルク、澄んだスープ。
• 第2群（0.7〜1.5） — ほどほどに。皮なし鶏肉、赤身肉、レンズ豆、ひよこ豆、じゃがいも、かぼちゃ、玄米、キヌア。
• 第3群（1.6〜3.9） — 少量で。脂の多い肉と魚、チーズ、全乳、パスタ、白パン。
• 第4群（4〜9） — ごく少量。ナッツ、種実類、油、ファストフード、キャンディ。

禁止食品がないのがこの方法の強みだ。排除ではなく比率の調整で進めるため、短期の極端なダイエットより続きやすい。根拠もある。過体重・肥満の人を対象にした小規模研究で、この方法は時間制限食と同程度の体重減少をもたらし、12週間後には両群とも有意な減少を示した。

どこに問題があるか

批判は2つある。ひとつは健康的な脂質を悪者扱いすること。ナッツと種実類が第4群に入るが、脂質はどの食事にも一定の割合が必要だ。もうひとつは分類の基準が食品の質ではなくカロリー密度だけであること。その結果、マーガリンとポテトチップスがナッツ・種実類と同じ群に入る。

なぜトレーニングする人に合わないのか

ここが核心だ。この方法が減量時に示す基準は1日1,400kcalと1日30〜60分の運動だ。週3〜5回重いトレーニングをする人にとって1,400kcalは減量域というより消耗域に近い。専門家もエネルギー要求量の大きいアスリートには適さないと明言し、かさの大きい食品は消化器に問題のある人には負担になりうると付け加えている。

かさそのものも問題になる。低密度の食品で胃を満たすと、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を確保するのが物理的に難しくなる。満腹なのにタンパク質のグラム数が足りない状態が続けば、減量中の筋肉の損失が大きくなる。

では何を持ち帰るか

カロリーの基準ではなく分類の道具だけを持ち帰ればいい。タンパク質と総カロリーはトレーニング量に合わせて別に決め、その枠の中で野菜・果物・澄んだスープといった低密度食品の比率を上げる。結果として同じカロリーでずっと満腹な食事になり、それが減量期に続くかどうかを実際に決める部分だ。和食とも相性がいい。すまし汁、おひたし、酢の物はどれも第1群にあたる。

筋力スコアとの関係

ここには押さえておくべき罠がひとつある。相対筋力スコアは体重で補正した点数なので、体重が減れば同じ記録でもスコアは上がる。つまり減量中はスコアが実際の筋力と逆方向に動きうる。スクワットが5kg落ちたのに体重が4kg減ってスコアは上がっている、という具合だ。減量期にスコアだけでなくビッグ3の絶対記録を併せて見るべき理由がこれだ。記録が保たれたまま体重が落ちているなら減量はうまくいっており、記録も一緒に崩れているならカロリーかタンパク質が足りていない。

タンパク質の摂取そのものについては消化酵素サプリはタンパク質の吸収を増やさないで扱った。