골밀도에는 중강도 주 3회 — 다만 전신 골밀도는 고강도 주 2회가 앞섰다

저항운동이 골밀도에 좋다는 것은 정리된 이야기다. 이 연구가 던진 질문은 더 구체적이다 — 어느 강도로, 주 몇 회를, 어느 부위를 위해. 무작위 대조시험 34건, 참가자 1,746명을 모아 강도와 빈도의 조합별로 순위를 매겼다.

부위마다 답이 달랐다

누적 순위 곡선 아래 면적(SUCRA)으로 순위를 매긴 결과, 중강도 저항운동 주 3회가 다섯 개 부위에서 1위였다.

• 요추 — 80.3%
• 대퇴경부 — 75.2%
• 고관절 전체 — 68.2%
• 전자부 — 86.0%
• 워드 삼각 — 80.5%

반면 전신 골밀도에서는 다른 조합이 앞섰다. 고강도 저항운동 주 2회가 SUCRA 88.9%로 1위였다. 즉 부위별 골밀도와 전신 골밀도가 서로 다른 처방을 가리켰다.

실제로 유의한 증가는 어디였나?

순위와 통계적 유의성은 다른 문제다. 대조군 대비 유의한 증가가 확인된 것은 다음 네 가지뿐이었다.

• 중강도 주 3회 → 대퇴경부 (SMD 0.26, 95% CI 0.06~0.46)
• 중강도 주 3회 → 전자부 (0.34, 0.10~0.58)
• 고강도 주 2회 → 전신 (0.49, 0.07~0.91)
• 중강도 주 3회 → 전신 (0.30, 0.01~0.59)

그리고 저자들이 직접 짚는 한계가 있다. 요추, 고관절 전체, 워드 삼각에서는 개입 간에 통계적으로 유의한 차이가 없었다. 그 부위들의 순위는 신중하게 읽어야 한다.

하위 그룹 분석에서는 운동 빈도, 강도, 기간, 세션 길이, 성별, 골 건강 상태, 나이가 부위별 골밀도에 유의하게 영향을 미쳤다. 하나의 처방이 모두에게 같은 결과를 주지 않는다는 뜻이다.

실무적으로 어떻게 정리되나?

두 조합의 총 주간 부하가 비슷하다는 점이 흥미롭다. 중강도 3회와 고강도 2회는 서로 다른 방식으로 비슷한 지점에 도달한다. 실제 선택은 회복 여력과 일정이 정하는 경우가 많다.

고관절 골절이 가장 걱정되는 부위라면 유의한 증가가 확인된 대퇴경부와 전자부 쪽 근거가 중강도 주 3회를 가리킨다. 전신 골밀도가 목표라면 고강도 주 2회가 순위와 효과 크기 모두에서 앞섰다.

헬창지수와는 어떻게 연결되나?

여기서 좋은 소식은 어느 쪽을 고르든 이미 하고 있는 훈련과 충돌하지 않는다는 점이다. 빅3를 주 2~3회 돌리는 일반적인 구성이 그대로 두 조합 중 하나에 해당한다. 골밀도를 위해 별도의 프로그램을 짤 필요가 없다.

다만 헬창지수는 골밀도를 재지 않으므로, 이 부분은 점수 밖에서 일어나는 이득이다. 폐경 이후 골밀도가 왜 중요한지는 폐경 후 여성의 골밀도에서, 같은 시기의 혈압 이득은 폐경 후 근력 운동과 심혈관에서 다뤘다.