폐경 후 여성의 골밀도는 고강도·충격·근력 훈련으로 올라간다

폐경기 에스트로겐 감소는 골다공증의 가장 큰 원인이고, 그 결과 뼈는 골절에 취약해진다. 골밀도를 지키는 방법 중 운동은 접근성이 가장 좋은 수단일 수 있다. 문제는 어떤 종류를, 어느 강도로, 몇 살부터 시작해야 하는지가 계속 논쟁 중이라는 점이었다.

이 체계적 문헌고찰과 메타분석은 2018년 3월 이후 발표된 무작위 대조시험을 대상으로 그 질문을 정리했다. 최종적으로 8건, 참가자 379명이 기준을 충족했다 — 폐경 후 여성 6건(267명), 폐경 전 여성 2건(112명)이다.

골밀도가 실제로 올랐나?

폐경 후 여성에서는 올랐다. 고강도·충격·근력 훈련을 통합해 분석했을 때 대퇴경부에서 효과크기 0.47(P=0.014, n=141), 요추에서 0.36(P=0.012, n=182)의 유의한 증가가 나타났다.

두 부위 모두 임상적으로 중요한 자리다. 대퇴경부는 고관절 골절이 일어나는 지점이고, 요추는 압박 골절이 생기는 곳이다. 골밀도를 재는 검사에서 실제로 보는 부위이기도 하다.

폐경 전에는 왜 안 나왔나?

같은 효과가 폐경 전 여성에서는 확인되지 않았다. 다만 저자들은 이것을 "효과가 없다"로 읽지 말라고 한다. 폐경 전 연구는 2건, 참가자 112명뿐이었다.

저자들이 열어둔 해석은 두 가지다. 더 강한 프로토콜을 썼다면 폐경 전 여성에서도 효과가 나왔을 수 있고, 아니면 두 집단이 운동에 대한 골 형성 반응 자체가 다를 수도 있다. 어느 쪽인지는 추가 연구가 필요하다.

무엇을 하라는 얘기인가?

분석에 통합된 세 가지가 그대로 답이다 — 고강도, 충격, 근력 훈련. 뼈는 가벼운 자극에 잘 반응하지 않는다. 걷기만으로 골밀도를 유의하게 올리기 어려운 이유이고, 이 분석이 저강도 운동이 아니라 이 세 범주를 대상으로 삼은 이유이기도 하다.

리프터에게 좋은 소식은 이것이다. 뼈에 필요한 자극을 만들려고 별도의 프로그램을 짤 필요가 없다. 무겁게 스쿼트하고 데드리프트하는 훈련은 이미 대퇴경부와 요추에 축방향 부하를 싣는다.

헬창지수와는 어떻게 연결되나?

헬창지수는 골밀도를 재지 않는다. 다만 이 연구를 읽고 나면 빅3 기록이 하나 더 의미를 갖는다 — 뼈에 실제로 실린 하중의 이력이라는 의미다. 스쿼트와 데드리프트에서 다룬 중량이 몇 년에 걸쳐 어떻게 변했는지는, 그 기간 동안 골격에 어떤 자극이 갔는지를 대략 보여주는 기록이 된다.

그리고 이 주제는 여성 리프터에게 특히 실질적이다. 40대 이후 헬창지수가 정체되는 것처럼 보여도, 같은 기간에 유지한 스쿼트 중량이 골밀도 쪽에서는 계속 값어치를 하고 있을 수 있다. 마스터즈 구간에서 무엇을 챙길지는 50세 이후의 B12에서도 다뤘다.