비타민 B12는 50세부터 흡수가 떨어진다 — 고령 성인 결핍률 20~40%

비타민 B12의 하루 권장 섭취량은 2.4마이크로그램이다. 모든 비타민 중 가장 적은 양이고, 몸은 간에 최대 2,500마이크로그램까지 저장해 둘 수 있다. 육식을 하는 남성은 보통 하루 5마이크로그램 정도를 먹고 남는 분량은 소변으로 내보낸다.

숫자만 보면 결핍이 나올 이유가 없다. 그런데 고령 성인의 B12 결핍률은 20~40%다. 70세 이상을 대상으로 한 한 연구에서는 남성의 22%가 결핍이었고 여성은 8%였다.

왜 나이가 들면 부족해지나?

먹는 양이 아니라 떼어내는 능력이 문제다. 음식 속 B12는 단백질에 결합된 상태로 들어오고, 이를 분리하려면 충분한 위산과 펩신 같은 소화 효소가 필요하다. 그런데 50세 이상 성인의 10~30%에서 위 점막에 염증이 생기는 위축성 위염이 나타나고, 이 상태에서는 위산과 펩신이 줄어든다.

그래서 통곡물·자연식 위주 식단이 B12에서는 오히려 불리해지는 역설이 생긴다. 나이 든 소화기관이 음식 단백질에 붙은 B12를 효율적으로 분리하지 못하는 반면, 강화식품과 보충제의 B12는 이미 유리된 형태라 그 단계를 건너뛴다. 50세 이후 강화식품을 계속 먹고 보충제를 고려하라는 권고가 나오는 이유다.

어떤 음식에 들어 있나?

동물성 식품을 먹는다면 소고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 해산물이 좋은 공급원이다. 조개류는 특히 밀도가 높아서 작은 홍합 두 개면 하루치가 채워진다. 그릭 요거트와 코티지 치즈도 들어간다. 한 영양사는 하루 손바닥 크기 4회분의 동물성 단백질을 권한다.

비건이거나 육류를 줄이고 있다면 강화 시리얼, 강화 식물성 음료, 영양효모(뉴트리셔널 이스트, 치즈 맛이 나는 비활성 효모)로 채운다. 영양효모는 한 큰술이면 하루 권장량의 100%를 채운다. 참고로 "강화 시리얼"은 특별한 제품이 아니라 시중 박스 시리얼 대부분을 말한다. 물론 강화됐다는 사실이 설탕 함량을 없애주지는 않는다.

부족하면 어떤 증상이 나오나?

결핍 자체는 흔하지 않지만 증상은 가볍지 않다. 피로와 무력감, 소화기 증상, 손발의 저릿한 감각이 대표적이다. 심해지면 적혈구가 커지고 수가 줄어드는 거대적혈모구빈혈로 이어져 피로, 창백함, 신경 문제, 기억력 저하를 일으킨다. 흡수 자체가 안 되는 자가면역질환인 악성빈혈도 있다.

헬창지수와는 어떻게 연결되나?

헬창지수에는 40세부터 마스터즈 보정 계수가 붙는다. 같은 기록이라도 나이가 들수록 점수가 올라가도록 설계된 건, 나이 든 리프터가 같은 숫자를 유지하는 일이 실제로 더 어렵기 때문이다. B12 결핍은 그 어려움을 조용히 키운다 — 피로와 무력감은 훈련 볼륨을 갉아먹고, 말초신경 증상은 무거운 중량에서 가장 필요한 감각과 그립을 흔든다. 40대 후반 이후 설명되지 않는 기록 정체와 피로가 겹친다면 프로그램을 갈아엎기 전에 혈액검사 한 번이 더 싸고 빠른 확인이다.