骨密度には中強度・週3回 — ただし全身骨密度は高強度・週2回が上回った

レジスタンストレーニングが骨に良いことは整理された話だ。この研究が投げた問いはより具体的だ — どの強度で、週に何回、どの部位のために。ランダム化比較試験34件・参加者1,746人を集め、強度と頻度の組み合わせごとに順位をつけた。

部位ごとに答えが違った

累積順位曲線下面積（SUCRA）で順位づけした結果、中強度のレジスタンストレーニング週3回が5部位で1位だった。

• 腰椎 — 80.3%
• 大腿骨頸部 — 75.2%
• 股関節全体 — 68.2%
• 大転子部 — 86.0%
• ワード三角 — 80.5%

一方全身骨密度では別の組み合わせが上回った。高強度のレジスタンス運動週2回がSUCRA 88.9%で1位だった。つまり部位別の骨密度と全身骨密度が異なる処方を指していた。

実際に有意な増加はどこだったか

順位と統計的有意性は別の問題だ。対照群に対し有意な増加が確認されたのは次の4つだけだった。

• 中強度・週3回 → 大腿骨頸部（SMD 0.26、95%CI 0.06〜0.46）
• 中強度・週3回 → 大転子部（0.34、0.10〜0.58）
• 高強度・週2回 → 全身（0.49、0.07〜0.91）
• 中強度・週3回 → 全身（0.30、0.01〜0.59）

そして著者らが自ら挙げる限界がある。腰椎、股関節全体、ワード三角では介入間に統計的に有意な差がなかった。これらの部位の順位は慎重に読む必要がある。

サブグループ解析では、運動頻度、強度、期間、セッション長、性別、骨の健康状態、年齢が部位別の骨密度に有意に影響していた。ひとつの処方が全員に同じ結果を与えるわけではないということだ。

実務的にはどう整理されるか

2つの組み合わせの週あたり総負荷が近いことは興味深い。中強度3回と高強度2回は異なる経路で似た地点に到達する。実際の選択は回復の余力と日程が決めることが多い。

股関節骨折がもっとも気がかりな部位なら、有意な増加が確認された大腿骨頸部と大転子部の根拠が中強度・週3回を指す。全身骨密度が目標なら高強度・週2回が順位と効果量の両方で上回った。

筋力スコアとの関係

ここでの朗報は、どちらを選んでもすでにやっているトレーニングと衝突しない点だ。ビッグ3を週2〜3回回す一般的な構成が、そのまま2つの組み合わせのいずれかに該当する。骨密度のために別のプログラムを組む必要はない。

ただし相対筋力スコアは骨密度を測らないので、これはスコアの外で起きる利益だ。閉経後に骨密度がなぜ重要かは閉経後女性の骨密度で、同じ時期の血圧の利益は閉経後の筋力トレーニングと心血管で扱った。