무거운 스쿼트 뒤 점프가 좋아진 사람은 19명 중 11명뿐이었다

무거운 스쿼트를 하고 나면 점프가 잘 된다 — 활성화 후 수행 증진(PAPE)이라 부르는 현상이다. 이 연구는 그것을 속도 손실 기준으로 강도를 다르게 준 세 조건에서 검증했고, 결과는 집단 평균과 개인 사이에서 갈렸다.

대학 농구 선수 19명이 적응 세션 3회를 거친 뒤, 무작위 교차 설계로 네 개 조건을 모두 수행했다 — 대조(수동 휴식), 그리고 1RM 80% 스쿼트를 각각 속도 손실 5%, 10%, 20%에서 끊는 조건이다. 스쿼트 3분 후와 8분 후에 반동 점프 높이, 최대 파워, 수정 반응 근력 지수를 쟀다.

집단 평균으로는 아무것도 나오지 않았다

선형 혼합효과 모형으로 분석한 결과, 점프 높이·최대 파워·반응 근력 지수 전부에서 조건 × 시간 상호작용도, 조건의 주효과도 유의하지 않았다(모두 P>0.05). 5%든 20%든, 수동 휴식과 비교해 집단 수준의 차이가 없었다는 뜻이다.

저자들이 제시한 해석이 실용적으로 가장 쓸모 있다. 충분한 워밍업 자체가 이미 수행의 천장을 만들었을 수 있다는 것이다. 몸이 이미 준비된 상태라면 무거운 스쿼트를 하나 더 얹어도 더 끌어올릴 여지가 남아 있지 않다.

개인별로 보면 절반 조금 넘게 반응했다

연구진은 의미 있는 변화의 기준선(최소 가치 변화, SWC)을 계산해 개인별 반응자를 가려냈다. 반응자가 가장 많이 나온 조건은 20% 속도 손실로 19명 중 11명(58%)이었다.

반복 수도 함께 보면 그림이 맞는다. 5%와 10% 조건의 반복 수는 서로 차이가 없었지만, 두 조건 모두 20% 조건보다 유의하게 적었다(P<0.01). 즉 반응자가 가장 많이 나온 조건은 실제로 일을 가장 많이 한 조건이다.

강한 사람이 더 잘 반응한다는 통념은 안 나왔다

PAPE는 흔히 상대 근력이 높은 사람에게 더 잘 나타난다고 이야기된다. 이 연구는 상대 근력을 평균 중심화해 모형에 넣었고, 근력 × 시간 × 조건 상호작용은 유의하지 않았다. 반응 여부가 근력으로 설명되지 않았다는 뜻이다.

그래서 본인은 반응자인가?

이 연구가 남기는 실질적 지시는 하나다. 평균값으로 판단하지 말고 직접 재라. 방법은 연구가 쓴 것과 같다 — 워밍업 후 점프를 몇 번 재서 기준을 잡고, 무거운 스쿼트를 한 뒤 3분과 8분에 다시 재는 것을 서로 다른 날 몇 번 반복한다. 매번 올라가면 반응자고, 들쭉날쭉하면 그냥 측정 오차다.

헬창지수와의 연결은 부정형이라 오히려 분명하다. 상대 근력이 반응을 예측하지 못했으므로, "점수가 높으니 나는 반응자일 것"이라는 추론은 이 데이터에 근거가 없다. 헬창지수는 빅3 1RM에서 나온 값이고, 그 숫자는 5분 뒤 점프가 얼마나 올라갈지에 대해 아무것도 말해주지 않는다. 두 가지는 따로 기록하고 따로 판단해야 한다.