속도가 10% 떨어질 때 세트를 끊으면 반복은 절반, 파워는 남는다
핵심 요약
1RM의 60%로 3세트를 하되, 바 속도가 첫 반복 대비 10% 떨어지면 끊는 방식과 20% 떨어지면 끊는 방식을 비교했다. 총 반복은 약 12회와 약 24회로 두 배 차이가 났고, 혈중 젖산 증가는 11%와 29%로 갈렸다. 결정적인 차이는 파워였다 — 10% 기준에서는 운동 후 체스트프레스 최고 파워가 3% 올랐고, 20% 기준에서는 4% 떨어졌다. 혈압과 심박수는 두 방식에서 차이가 없었다.
세트를 어디서 끊을지 정하는 방법은 세 가지다. 정해진 횟수를 채우거나, 더 못 들 때까지 가거나, 바 속도가 일정 비율 떨어지면 멈추는 것이다. 세 번째 방식을 속도 기반 훈련이라 부르고, 이 연구는 그 기준선을 10%와 20%로 나눠 같은 사람에게 일주일 간격으로 둘 다 시켰다.
조건은 동일했다 — 체스트프레스와 레그프레스, 1RM의 60%, 3세트. 다른 건 멈추는 기준뿐이었다. 결과는 총 반복 약 12회 대 약 24회. 기준선을 10%포인트 늦추는 것만으로 세트의 부피가 두 배가 됐다.
젖산은 얼마나 차이 났나?
혈중 젖산 증가폭이 11% 대 29%였다. 반복이 두 배라는 점을 감안하면 예상 범위지만, 젖산 자체가 목적인 훈련은 드물다. 문제는 그 대가로 무엇을 잃느냐다.
파워는 왜 반대로 움직였나?
운동 전후로 같은 무게에서 낼 수 있는 최고 속도와 최고 파워를 측정했다. 체스트프레스 기준으로 10% 조건에서는 최고 파워가 3% 올랐고 속도도 2% 올랐다. 20% 조건에서는 파워가 4% 떨어졌고 속도도 4% 떨어졌다. 즉 세트를 일찍 끊으면 훈련이 끝난 시점에 몸이 훈련 전보다 더 잘 움직였고, 늦게 끊으면 못 움직였다.
심혈관 부담은?
수축기·이완기 혈압과 심박수는 두 방식 사이에 유의미한 차이가 없었다. 반복을 두 배 하고 젖산이 세 배 가까이 올라도 급성 심혈관 반응은 비슷했다는 뜻이다. 부담을 걱정해 반복을 줄일 이유는 이 지표에서는 나오지 않았다.
그래서 어느 쪽을 써야 하나?
목적에 따라 다르다. 파워와 속도를 유지하면서 자주 훈련하고 싶다면 10% 기준이 세션 후 회복 상태를 좋게 남긴다. 근비대처럼 총 볼륨이 필요한 국면이라면 20% 기준이 같은 시간에 두 배의 반복을 준다. 둘을 국면별로 나눠 쓰는 것이 실질적인 활용법이다.
속도를 재려면 장비가 필요하지만, 기준의 논리는 장비 없이도 쓸 수 있다. 반복이 눈에 띄게 느려지는 첫 지점이 대략 그 경계다. 볼륨과 강도의 균형은 훈련 볼륨과 강도에서 다뤘다. 헬창지수처럼 1RM으로 환산되는 기록을 쫓는다면 파워가 보존되는 쪽이 다음 세션의 시작점을 높인다.
참가자는 평균 81±8세의 고령자 29명이다. 회복 여력이 큰 젊은 리프터에게 파워 손실 폭이 그대로 적용된다고 볼 수는 없다. 방향 — 세트를 늦게 끊을수록 세션 후 출력이 떨어진다 — 은 연령대를 넘어 일관되게 보고되지만, 수치는 이 집단의 것이다.
자주 묻는 질문
속도 손실 10%와 20% 중 어느 쪽이 나은가?
목적에 따라 다르다. 10% 기준은 총 반복이 절반이지만 세션 후 최고 파워가 3% 오른 상태로 끝났고, 20% 기준은 반복이 두 배지만 파워가 4% 떨어졌다. 파워와 속도 유지가 목적이면 10%, 볼륨이 목적이면 20%가 맞는다.
속도 기반 훈련이란 무엇인가?
정해진 횟수나 실패 지점이 아니라 바의 이동 속도가 첫 반복 대비 일정 비율 떨어지면 세트를 끊는 방식이다. 같은 무게라도 컨디션에 따라 반복 수가 자동으로 조절되므로 매 세션의 노력 정도가 균일해진다.
세트를 실패 지점까지 하면 안 되나?
이 연구에서 세트를 늦게 끊을수록 혈중 젖산은 더 올랐지만(29% 대 11%) 운동 후 최고 파워와 속도는 오히려 떨어졌다. 볼륨이 필요한 국면에는 유효하지만, 매 세트를 그렇게 끝내면 다음 세션의 출력을 깎게 된다.
반복을 두 배로 하면 혈압도 더 오르나?
이 연구에서는 수축기·이완기 혈압과 심박수 모두 두 방식 사이에 유의미한 차이가 없었다. 반복이 두 배이고 젖산이 세 배 가까이 올라도 급성 심혈관 반응은 비슷했다.
출처: PubMed