실패지점까지 간 다리와 3회 남긴 다리의 차이는 0.019cm였다

마지막 한 개를 더 짜낼지 말지는 세트마다 반복되는 결정이다. 8주짜리 실험이 그 결정의 값을 재봤더니 근육 두께 차이는 0.019cm, 1RM 차이는 0.198kg이었다. 자로 재기도, 원판으로 채우기도 어려운 크기다.

왜 같은 사람의 양쪽 다리를 썼나?

훈련 경력이 있는 19명(남 11명, 여 8명, 평균 22.3세, 평균 체중 69.9kg)이 참가했다. 한쪽 다리는 무작위로 실패지점(FAIL) 프로토콜에, 반대쪽 다리는 1~3 RIR 프로토콜에 배정됐다. 종목은 한쪽씩 하는 레그 익스텐션 하나다.

사람을 그룹으로 나눠 비교하면 유전, 수면, 식사, 스트레스가 그룹마다 달라진다. 한 사람 안에서 좌우를 나누면 그 변수들이 양쪽에 똑같이 걸린다. 남는 차이는 세트를 어디서 끊었는지 하나뿐이다.

결과는 얼마나 가까웠나?

8주 전후로 초음파로 무릎 신전근 두께를, 그리고 1RM을 측정했다. 두께의 프로토콜 간 추정 차이는 -0.019cm(-0.094~0.054), 1RM은 0.198kg(-1.87~2.6)이었다. 두 구간 모두 0을 넉넉히 포함한다. 표준화 평균차로 다시 봐도 어느 쪽 손을 들어줄 근거가 없었다.

그럼 실패지점은 왜 하나?

실패지점까지 가면 자극이 충분했다는 확신은 생긴다. 문제는 값이다. 같은 결과를 3회 남기고도 얻는다면 그 3회는 회복에 남겨두는 편이 낫다. 연구진도 피로 관리를 이유로 RIR 방식을 현실적인 선택지로 제시했다.

특히 빅3처럼 무겁고 전신이 물리는 종목에서 매 세트를 실패지점까지 밀면, 그날 남은 종목과 다음 세션까지 대가가 넘어간다. 단관절 종목에서 차이가 0에 가까웠다는 것은 그 대가를 치를 이유가 줄었다는 뜻이다.

헬창지수에는 어떻게 반영되나?

헬창지수는 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 1RM의 합에서 나온다. 세트를 어디서 끊든 8주 뒤 1RM 차이가 0.2kg 수준이라면, 기록을 움직이는 변수는 실패지점 여부가 아니라 세션을 몇 번 온전히 채웠는지 쪽에 가깝다. 실패지점까지 밀어서 다음 세션을 날리면 지수는 오히려 손해다.

남은 횟수를 감으로 세는 게 불안하다면 RIR은 감이 아니라 기술이다를, 세트를 끊는 다른 기준이 궁금하면 속도가 10% 떨어질 때 세트를 끊으면을 함께 보면 된다.