100kcal에 단백질 23g, 단백질 밀도는 감량기에만 왕이다

숫자부터 보면 이렇다. 삶은 대구 6온스(약 170g)에 단백질 약 23g, 지방 0g, 탄수화물 0g, 열량 약 100kcal. 한 캔이 큰 달걀 네 개어치 단백질이고, 원재료는 대구와 소금 두 가지뿐이다. 시중에 나온 식품 중 열량 대비 단백질 비율이 가장 높은 축에 든다.

이 숫자가 유명해진 경위 자체가 지표의 성격을 보여준다. 한 단백질 바 회사가 제품 비교표를 만들면서 '열량 대비 단백질'을 품질 지표로 세웠는데, 자사 제품이 1위인 표는 아무도 믿지 않는다는 지적에 따라 자기보다 나은 기준점을 찾아 나섰다. 그렇게 찾아낸 것이 삶은 대구였다. 같은 브랜드의 바는 단백질이 조금 더 많지만 열량도 더 많다.

단백질 밀도는 어떻게 계산하나?

라벨 두 줄이면 된다. 단백질 g × 4 ÷ 총 kcal이 열량 중 단백질이 차지하는 비율이다. 대구는 23g × 4 = 92kcal이므로 100kcal 중 92%가 단백질에서 온다. 닭가슴살, 참치, 붉은 고기는 1회분 단백질 총량은 더 많지만 열량과 지방도 함께 올라가므로 이 비율은 낮아진다. 총량과 밀도는 서로 다른 질문이고, 어느 쪽이 중요한지는 지금 어떤 국면에 있느냐가 정한다.

감량기에는 왜 이 지표가 결정적인가?

열량 상한이 정해진 구간에서는 질문이 하나로 좁혀진다 — 남은 칼로리로 단백질을 얼마나 살 수 있는가. 하루 열량이 정해져 있는데 단백질 목표는 그대로 유지해야 하는 상황에서, 밀도가 높은 식품은 같은 예산으로 더 많은 단백질을 사 온다. 감량기에 근육을 지키는 문제가 사실상 이 예산 문제이므로, 커팅 구간에서 단백질 밀도는 과장 없이 가장 중요한 식품 선택 기준이 맞다.

증량기에는 왜 함정인가?

지방 0g, 탄수화물 0g은 에너지가 0이라는 뜻이다. 증량기의 제약은 단백질이 아니라 총 열량이고, 밀도가 극단적으로 높은 식품만으로 하루를 채우면 단백질은 넘치는데 열량이 모자라 체중이 올라가지 않는다. 비용도 같은 방향으로 작동한다 — 1회분 약 10달러짜리 식품으로 하루 단백질을 채우는 계획은 현실에서 며칠을 못 간다.

그래서 실무적인 배분은 단순하다. 감량기에는 밀도 높은 식품을 앞에 두고, 증량기에는 밀도가 낮은 쪽으로 열량을 채운다. 열량 밀도를 식단 전체 설계로 확장하는 방식은 리프터의 칼로리 밀도 식단에, 증량기에 늘어난 체중 중 얼마가 근육인지는 벌크업의 지방 대 근육 비율에 정리해 뒀다.

그래서 무엇을 기록하나?

단백질 g만 적는 로그는 이 구분을 못 잡는다. 단백질 g과 총 kcal을 같이 적어야 지금 밀도로 가고 있는지 총량으로 가고 있는지가 보인다. 그리고 헬창지수는 체중을 입력값으로 쓰기 때문에 방향이 갈린다 — 밀도 높은 식품은 체중을 덜 올리면서 단백질을 채우므로 지수 계산에 유리하지만, 빅3 1RM 자체를 올리려면 결국 총 열량이 필요하다. 점수를 지키는 국면과 기록을 올리는 국면은 식품 선택 기준이 서로 반대라는 뜻이다. 단백질 1회 섭취량의 상한은 유청 30g에서 멈추는 이유, 총량과 타이밍의 순서는 단백질 타이밍과 총섭취량 쪽에 있다.