하체 운동을 더해도 팔 근육의 성장은 줄지 않았다
핵심 요약
비훈련자 105명이 6주간 18회에 걸쳐 저부하(1RM의 30%) 팔꿈치 굽히기 운동을 실패지점까지 수행했고, 한 그룹은 여기에 다리당 4세트의 무릎 신전 운동(20~30RM)을 추가했다. 팔 운동만 한 그룹의 위팔 앞쪽 근육 두께는 0.18cm, 다리 운동을 추가한 그룹은 0.19cm 늘어 차이가 없었고, 1RM 증가도 각각 0.32kg과 0.25kg으로 다르지 않았다. 일반적인 식사 조건에서 더 많은 근육을 동원해도 다른 부위의 성장은 깎이지 않았다.
다리 운동을 하면 상체로 갈 '성장 자원'을 뺏긴다는 걱정은 헬스장에서 오래 살아남은 이론이다. Journal of Strength and Conditioning Research에 실린 이 실험은 그 걱정을 정면으로 측정했다. 6주 뒤 팔 성장의 차이는 0.01cm였다.
실험은 어떻게 설계됐나?
비훈련자 105명을 세 그룹으로 나눴다. 한쪽 팔로 팔꿈치 굽히기만 실패지점까지 한 그룹(36명), 같은 팔 운동에 다리당 4세트의 무릎 신전 운동을 추가한 그룹(33명), 그리고 운동하지 않는 대조군(36명)이다. 훈련 그룹은 6주간 감독하에 18회 세션을 수행했고, 팔 운동은 1RM의 30% 무게로 2세트씩 실패지점까지였다.
결과는 얼마나 가까웠나?
6주 전후로 초음파로 위팔 앞쪽 근육 두께를, 그리고 팔꿈치 굽히기 1RM을 측정했다. 근육 두께 증가는 팔 운동만 한 그룹이 0.18cm, 다리 운동을 추가한 그룹이 0.19cm. 1RM 증가는 각각 0.32kg과 0.25kg이었다. 베이지안 분석으로 비교했을 때 '경쟁' 가설을 지지하는 근거는 나오지 않았다 — 다리 운동을 추가한 쪽이 오히려 미세하게 더 자랐다.
왜 경쟁하지 않나?
이 실험이 기전까지 밝힌 것은 아니지만, 결과는 근성장 신호가 전신의 자원 배분 문제가 아니라 각 근육에 국소적으로 걸린다는 그림과 맞는다. 성장 신호가 어떻게 조절되는지는 mTORC1은 볼륨 조절 손잡이가 아니다에서 더 다뤘다. 연구진이 남겨둔 조건도 있다: 훈련량이 훨씬 많거나 영양 섭취가 제한된 상황에서도 경쟁이 없는지는 확인되지 않았다.
빅3 기준에서 달라지는 것
헬창지수는 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 1RM의 합에서 나온다. 세 종목 중 둘이 하체와 후면 사슬이다. 벤치프레스 성장을 지키겠다고 하체 훈련을 미루는 전략은 이 데이터에서 근거를 잃는다 — 다리를 훈련해도 팔은 그대로 자랐고, 지수의 3분의 2는 애초에 다리 없이는 오르지 않는다. 훈련량을 어떻게 배분할지는 훈련량과 강도 중 무엇을 늘릴까를 함께 보면 된다.
대상은 비훈련자였고, 종목은 저부하 단관절 운동 두 개, 기간은 6주다. 고도로 훈련된 사람의 고볼륨 프로그램이나 다이어트 중처럼 영양이 제한된 조건에서는 결과가 다를 수 있다고 연구진 스스로 밝히고 있다.
자주 묻는 질문
다리 운동이 상체 근육 성장을 방해하나?
이 실험에서는 아니었다. 비훈련자 105명이 6주간 훈련했을 때 팔 운동만 한 그룹의 팔 근육 두께는 0.18cm, 다리 운동 4세트를 추가한 그룹은 0.19cm 늘어 사실상 같았다.
근육끼리 성장 자원을 두고 경쟁한다는 이론은 무엇인가?
한 번에 동원하는 근육량이 많아지면 회복과 근합성에 쓸 전신 자원이 분산되어 부위별 성장이 줄어든다는 우려다. 이 실험은 일반적인 식사 조건에서 그런 경쟁의 근거를 찾지 못했다.
어떤 조건에서는 경쟁이 생길 수 있나?
연구진은 훨씬 많은 훈련량이나 제한된 영양 섭취가 자원 경쟁을 만들 가능성은 남아 있으며 추가 연구가 필요하다고 밝혔다. 이 실험은 저부하 운동 두 개와 자유로운 식사 조건이었다.
훈련 경력자에게도 똑같이 적용되나?
이 실험의 대상은 비훈련자 105명이었다. 훈련 경력자의 고볼륨 프로그램에서 같은 결과가 나온다는 직접적인 근거는 이 연구에 없다.
출처: PubMed