감량기에 채소부터 줄이지 마라 — 순탄수 2g짜리로 배를 채운다

저탄수로 감량을 시작하면 채소부터 빼는 사람이 많은데, 이건 순서가 거꾸로다. 잎채소와 십자화과 채소는 수분 함량이 높아 부피 대비 칼로리와 탄수가 모두 낮고 섬유질과 파이토뉴트리언트는 그대로 남는다. 실제 숫자를 보면 차이가 분명하다 — 콜리플라워 ½컵 1.5g, 브로콜리 ½컵 2g, 아스파라거스 1컵 2g, 적양배추 1컵 2g, 셀러리 큰 줄기 하나 1g, 청경채 1컵 1.5g(9kcal). 한 끼에 두세 종을 넣어도 탄수 예산은 한 자릿수에서 끝난다.

어느 채소가 예산을 많이 먹나?

• 거의 공짜 — 루꼴라 1컵 0.4g, 셀러리 큰 줄기 1g, 딜 피클 2조각 1g 미만. 양을 재는 의미가 없는 수준이다.
• 주력 — 시금치 1컵 2.5g, 브로콜리 ½컵 2g, 하트오브팜 ½컵 2g, 애호박 중간 크기 1개 3g, 케일 1컵 3.4g. 케일은 1컵에 단백질 3g이 들어 있는 드문 채소이기도 하다.
• 세어 볼 것 — 방울양배추 익힌 것 ½컵 4g, 히카마 ½컵 5g, 오이 1컵 4.36g, 파프리카 다진 것 ½컵 5.9g, 단호박 퓨레 ½컵 7g. 못 먹을 것은 아니고 양만 정하면 된다.
• 전분 채소 — 감자와 늙은 호박은 수분이 적은 만큼 탄수가 몇 배다. 금지 식품이라기보다 탄수를 의도적으로 쓰는 자리에 배치할 대상이다.

리프터의 탄수 예산은 어디에 써야 하나?

여기서 리프터의 계산이 일반적인 저탄수 다이어터와 갈린다. 감량 중에도 무게를 지키려면 탄수는 훈련 전후에 몰아 쓰는 편이 낫고, 그 자리에 채소를 넣을 이유는 없다(하체 날 탄수 배치는 따로 정리했다). 채소가 값을 하는 자리는 나머지 끼니다 — 단백질을 채우고 남은 배를 거의 공짜로 채우는 역할이다. 부피가 커서 포만감이 오래가고 섬유질이 유지되니, 심한 적자에서 흔한 수행 저하와 폭식의 확률이 함께 내려간다. 방울양배추처럼 프리바이오틱이 많은 채소는 고단백 식단에서 줄어들기 쉬운 장내 다양성을 붙잡는 데도 쓰인다.

체중은 헬창지수 계산에 직접 들어가는 값이라, 감량기에는 지수가 두 방향에서 움직인다 — 체중이 내려가면 계수가 유리해지고, 빅3가 함께 내려가면 그 이득을 까먹는다. 목표는 체중만 빼는 것이 아니라 빅3를 지킨 채로 빼는 것이고, 그래서 배를 채우는 방식이 결과를 바꾼다. 지금 감량이 지수에 어떻게 반영되는지는 계산기에 현재 체중과 기록을 넣어 보면 바로 확인된다.