근력 운동 36회로도 12주간 3.4kg의 제지방 손실을 막지 못했다

'많이 깎을 때도 웨이트를 하면 근손실을 막는다'는 문장은 어디까지 참인가. 이 무작위 대조시험은 그 문장이 깨지는 지점을 보여준다. 12주 동안 36회의 점진적 근력 운동을 했는데, 제지방량 감소는 아무것도 안 한 군과 소수점까지 같았다.

덴마크의 DAHANCA 31 시험은 항암화학방사선치료를 시작하는 두경부암 환자를 12주 점진적 근력 운동(총 36회)과 운동 없는 통상 치료로 무작위 배정했다. 이중에너지 X선 흡수계측법(DXA)으로 체중·제지방량·지방량을, 체스트 프레스와 레그 프레스 1RM으로 최대 근력을, 30초 의자 일어서기·30초 암컬·계단 오르기로 기능 수행을 기준 시점과 6주·12주·6개월·12개월에 측정했다.

근육량과 1RM: 차이가 없었다

12주 동안 훈련군은 체중 8.6±1.0kg(10%), 제지방량 3.4±0.6kg(6%), 지방량 5.2±0.8kg(21%)을 잃었다. 대조군은 체중 7.4±1.0kg(9%), 제지방량 3.4±0.6kg(6%), 지방량 4.0±0.8kg(17%)을 잃었다. 어느 항목도 유의한 군간 차이가 없었다. 1RM 역시 양 군에서 동일하게 감소했다.

이 결과가 불편한 이유는 프로토콜이 부실해서가 아니다. 36회의 점진적 부하 세션은 진짜 프로그램이다. 그런데도 12주에 체중의 10%가 빠지는 에너지·염증 상태에서는 그 자극이 제지방량 곡선을 바꾸지 못했다. 훈련은 손실 속도를 이길 수 없는 조건이 실제로 존재한다.

그럼 훈련은 무엇을 지켰나?

기능 검사에서 갈렸다. 30초 의자 일어서기와 30초 암컬 수행은 훈련군에서 유의하게 더 개선됐다(P<0.05). 같은 기간 동안 근육량은 줄고 1RM은 떨어졌는데, 실제로 반복해서 해내는 동작의 수는 늘었다. 조직량과 수행 능력이 서로 다른 축이라는 근육 크기와 근력의 상관 이야기가 여기서 극단적인 형태로 나타난다.

이것은 사소한 부수 결과가 아니다. 의자에서 일어서고 팔을 반복해 드는 능력은 치료 기간 동안 혼자 생활할 수 있는지를 결정한다. 저자들의 결론도 그 두 문장으로 요약된다 — 근력 운동은 제지방량과 최대 근력의 손실을 줄이지 못했지만, 기능 수행은 유의하게 향상시켰다.

감량기 리프터가 가져갈 것

일반화할 수 있는 원리는 하나다. 결핍의 크기가 훈련 자극보다 크면 훈련은 결과를 뒤집지 못한다. 근손실 방어의 1순위 변수는 훈련이 아니라 결핍의 크기와 단백질 섭취이고, 웨이트는 그 위에 얹는 것이다. 이 순서를 뒤집어 '운동으로 커버한다'고 계획하면 이 논문과 같은 결과를 얻는다. 지속 가능한 결핍 설계는 지킬 수 있는 식단 쪽이다.

그리고 감량기에 무엇을 기록할지가 바뀐다. 이 연구에서 1RM은 훈련해도 떨어졌지만 반복 수행은 올라갔다. 큰 결핍 구간에서 1RM만 보고 있으면 훈련이 실패한 것처럼 보인다. 같은 무게로 몇 개를 하는지, 30초에 몇 번 일어서는지 같은 반복 기반 지표를 함께 기록하면 실제로 유지되고 있는 것이 보인다.

헬창지수를 쓰는 사람이라면 한 가지를 미리 알아둘 만하다. 헬창지수는 빅3 1RM에 체중 계수를 곱해서 나온다. 그래서 감량기에 1RM이 떨어져도 체중이 함께 떨어지면 점수는 1RM만큼 급하게 내려가지 않는다. 이건 점수가 관대해서가 아니라 애초에 상대 근력을 재는 지표이기 때문이다. 절대 근력이 얼마나 빠졌는지 보려면 원래의 1RM 수치를 따로 봐야 한다.