全身サーキットは体力を上げるが、ビッグ3の記録は上げない

31歳の歌手シャブージー（193cm・107kg）は、2年前にトレーニングを始めた時点でプランクをまともに維持できず、プッシュアップも5回がやっとだった。いまは550ポンド（約250kg）を積んだソリを押す。ただ興味深いのはその変化より、セッションの形のほうだ。彼の代表的な全身セッションには、スクワットもベンチもデッドリフトも入っていない。

このセッションは何を目的に組まれているのか？

本人が語る目的は体ではなくライブだ。数時間のステージを押し切るスタミナ、その間持続する集中力、舞台の上で急に動ける身体。トレーナーはNFLのタイトエンドを指導した人物で、構成にもその出自がそのまま出ている — 胸椎モビリティで始まり、反応ライト、コア、縄跳びとバンドスプリント、ダンベルの複合種目、最後にバトルロープ1分。種目ごとに性質が違い、間の休息は短い。

最大筋力トレーニングと何が違うのか？

違うのは種目名ではなく3つの変数だ。負荷が1RMの90%ではなくバンドと自重の水準、休息が3〜5分ではなくほぼゼロ、そして1セッションに8種目が入る。この組み合わせは心拍を上げ続けるので持久力と回復力を育てるが、神経系が一度に出せる最大の力には触れない。逆にビッグ3中心のトレーニングは最大筋力を伸ばす代わりに、30分動き続ける能力をほとんど上げない。この2つの能力は互いの代わりにならない。

セッションの中に参考になる指示はあるか？

• バンドシットアップを10〜20回、限界の1〜2回手前で止める — コア種目でも限界まで追い込まないという明示的な指示だ。これがRIR 1〜2であり、この感覚は練習で正確になる。
• 胸椎モビリティが最初 — 上背部が回らなければ、オーバーヘッドもフロントラックも肩が肩代わりする。ウォームアップというより、その日のポジションの前提条件に近い。
• 反応ライトとバンドスプリント — 予測できない合図に反応する訓練だ。ステージでも球技でも使う能力であり、バーベルの前では使わない。

リフターはこれをどう使うべきか？

ビッグ3の記録を伸ばしている最中なら、こうしたサーキットはメイン種目の後か別の日に置く。同じセッションの前半に入れるとスクワットに使う力を先に消費し、その日の記録が低く出る。逆にトレーニング歴が浅いならこの形のほうがずっといい — プッシュアップ5回が限界の身体に必要なのは1RMプログラムではなく動く量だ。リフターの有酸素の置き方と同じ原則になる。

筋力指数はスクワット・ベンチ・デッドリフトの1RMで計算される。このセッションをどれだけ真面目にやってもその数字はあまり動かないが、それはセッションが悪いからではなく別の能力を測る道具だからだ。体力が上がったことを確認したいなら、指数の代わりに同じサーキットを何分で終えたか、最後の種目でフォームが残っていたかを記録するほうが誠実だ。