월드컵 결승골을 넣은 선수의 루틴은 종목 5개와 수면 8~9시간이었다

2026 월드컵 결승은 연장으로 갔고, 106분에 스페인의 페란 토레스가 결승골을 넣었다. 그가 공개한 전신 루틴은 다음과 같다.

• 풀업 — 3세트 8~10회
• 푸시업 — 3세트 15~20회
• 스쿼트 — 3세트 10~12회
• 러닝 — 유산소
• 크런치 — 3세트 최대 반복

여기에 주 1~2회 하체 세션을 따로 두고, 시즌 중에는 짧고 강한 세션으로 여러 요소를 조금씩 다룬다. 운동만큼 중요하게 두는 것이 회복이고, 구체적으로는 8~9시간 수면과 사우나다.

종목이 다섯 개뿐이라는 게 왜 중요한가?

헬스장에서 흔한 정체 원인은 종목 부족이 아니라 종목 과잉이다. 열두 개를 얕게 도는 세션은 어느 것도 충분히 자극하지 못하고 시간만 쓴다. 프로 축구 선수의 웨이트가 다섯 종목에서 끝나는 이유는 그의 주 훈련이 필드에 있기 때문이지만, 구조 자체는 참고할 만하다. 패턴 하나에 종목 하나 — 당기기, 밀기, 스쿼트, 달리기, 체간.

그대로 따라 하면 어떻게 되나?

초보 구간에서는 잘 통한다. 문제는 그 다음이다. 이 루틴은 전부 맨몸이므로 부하를 올릴 방법이 반복 수밖에 없다. 푸시업이 30회를 넘어가는 시점부터는 근력이 아니라 근지구력을 훈련하게 되고, 스쿼트도 마찬가지다. 힌지 패턴(데드리프트·RDL)이 아예 없다는 점도 약점이다. 맨몸 종목만으로는 채우기 어려운 자리에 대해서는 빅3가 놓치는 움직임에서 다뤘다.

근력을 목표로 한다면 이 루틴을 버리는 게 아니라 중량을 얹는 방향으로 확장하면 된다. 스쿼트에 바벨을 얹고, 푸시업 자리를 벤치프레스로 바꾸고, 없는 힌지 자리에 데드리프트를 넣으면 종목 수는 그대로인 채 빅3가 들어온다. 순서는 바벨 훈련 시작하기에 정리돼 있다.

실제로 따라 할 만한 부분은 수면이다

루틴에서 가장 재현 가능한 항목은 종목 구성이 아니라 8~9시간이라는 수면 시간이다. 그리고 이건 훈련 강도와 달리 재능이 필요 없다. 훈련 전 깨어 있던 시간 1시간마다 수행이 약 0.4%씩 떨어진다는 메타분석 결과를 생각하면, 4시간 자고 여덟 종목을 하는 것보다 8시간 자고 다섯 종목을 하는 쪽이 낫다(수면 부족과 리프팅 수행).

다섯 종목으로 헬창지수를 올릴 수 있나?

가능하지만 종목을 바꿔야 한다. 헬창지수는 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 1RM에서 계산되므로, 맨몸 푸시업과 크런치는 이 숫자에 들어가지 않는다. 반대로 말하면 하루에 다뤄야 할 종목은 여전히 다섯 개면 충분하다는 뜻이기도 하다. 빅3에 당기기 하나, 체간 하나를 붙이면 그대로 다섯이다. 지금 자기 위치는 헬창지수 계산기에 1RM을 넣어 확인할 수 있다.