100일을 쉬자 12.2% 올려놓은 민첩성이 19.5% 빠졌다
핵심 요약
60세 이상 여성 16명을 대상으로 저항 운동, 100일 휴식, 저항 운동과 인터벌 병행, 다시 100일 휴식의 순서로 다섯 번 측정했다. 저항 운동 단계에서 민첩성과 동적 균형은 12.2%, 상체 근지구력은 35.4%, 하체 근지구력은 24.6%, 보행 속도는 8.2% 개선됐지만 악력과 유연성은 변하지 않았다. 첫 100일 휴식에서 민첩성과 동적 균형은 19.5%, 하체 근지구력은 21.6% 떨어졌고, 인터벌을 얹은 뒤의 두 번째 휴식에서는 손실이 뚜렷하게 줄었다.
운동을 쉬면 얼마나 빠지는지 궁금하다면 이 숫자가 답에 가깝다. 훈련으로 12.2% 올려놓은 민첩성이 100일을 쉬는 사이 19.5% 떨어졌다. 올린 것보다 더 빠졌다.
무엇을 다섯 번 측정했나?
60세 이상 여성 16명이 참가했다. 측정 시점은 기준선, 저항 운동 직후, 1차 100일 휴식 직후, 저항 운동과 인터벌 병행 직후, 2차 100일 휴식 직후로 다섯 번이다. 항목은 민첩성과 동적 균형, 상하체 근지구력, 보행 속도, 악력, 유연성이었다.
저항 운동이 올린 것과 못 올린 것
저항 운동 단계에서 민첩성과 동적 균형은 12.2%(p<.001), 상체 근지구력은 35.4%(p<.001), 하체 근지구력은 24.6%(p<.001), 보행 속도는 8.2%(p=.004) 개선됐다.
반면 악력(p=.860)과 유연성(p=.683)은 변하지 않았다. 프로그램이 건드린 것과 건드리지 않은 것이 갈렸다는 뜻이고, 무엇을 목표로 삼았는지에 따라 결과가 달라진다는 평범한 사실의 확인이기도 하다.
100일을 쉬면 무엇이 먼저 빠지나?
1차 휴식 100일 뒤 손실이 가장 컸던 항목은 민첩성과 동적 균형 -19.5%(효과크기 d=1.44)와 하체 근지구력 -21.6%(d=-1.13)였다. 올릴 때 가장 크게 오른 상체 근지구력보다, 균형과 하체 쪽이 더 급하게 무너졌다.
두 번째 휴식은 왜 덜 빠졌나?
저항 운동에 인터벌을 얹은 단계에서 민첩성과 동적 균형이 부분적으로 회복됐고(d=-0.59), 이어진 2차 100일 휴식에서는 손실이 뚜렷하게 완화돼 전체적으로 변화가 미미했다. 저자들은 저항 운동에 인터벌을 병행한 쪽이 휴식기 동안 기능적 성과를 더 잘 붙들었다고 정리했다.
참가자는 16명, 대상은 60세 이상 여성이며 측정 항목은 1RM이 아니라 기능 검사다. 두 훈련 단계가 순서대로 진행됐기 때문에 두 번째 휴식의 손실이 적었던 것이 인터벌 덕인지 누적된 훈련 경력 덕인지 이 설계로는 갈라내기 어렵다.
헬창지수에는 어떻게 반영되나?
헬창지수는 마지막으로 기록한 빅3 1RM 위에서 계산된다. 몇 달 쉬고 돌아온 뒤의 지수는 쉬기 전 숫자가 아니라 지금의 몸을 반영해야 하므로, 복귀 후 첫 측정을 다시 기록해두는 편이 낫다. 그래야 다음 휴식기에 무엇이 얼마나 빠졌는지 그래프로 비교할 수 있다.
감독이 끝난 뒤 무엇이 먼저 사라지는지는 PT가 끝나고 혼자 하면 근육보다 근력이 먼저 빠진다에, 나이가 든 뒤의 훈련 강도 조절은 50대 이후에도 세게 훈련할 수 있다에 정리돼 있다. 휴식 배분은 휴식일은 주 1회가 최소선을 참고하면 된다.
자주 묻는 질문
운동을 100일 쉬면 얼마나 빠지나?
60세 이상 여성 16명을 추적한 연구에서 첫 100일 휴식 뒤 민첩성과 동적 균형은 19.5%, 하체 근지구력은 21.6% 떨어졌다. 민첩성은 훈련으로 올린 12.2%보다 더 많이 빠졌다.
저항 운동으로 가장 크게 오른 항목은?
상체 근지구력이 35.4%로 가장 크게 개선됐고, 하체 근지구력 24.6%, 민첩성과 동적 균형 12.2%, 보행 속도 8.2%가 뒤를 이었다.
악력과 유연성도 좋아졌나?
아니다. 이 프로그램에서 악력(p=.860)과 유연성(p=.683)은 유의한 변화가 없었다. 프로그램이 목표로 삼은 항목과 그렇지 않은 항목의 결과가 갈렸다.
인터벌을 함께 하면 휴식기 손실이 줄어드나?
이 연구에서는 그런 방향으로 나타났다. 저항 운동에 인터벌을 병행한 뒤의 두 번째 100일 휴식에서는 손실이 뚜렷하게 완화돼 전체적으로 변화가 미미했다.
이 결과를 젊은 리프터에게 적용해도 되나?
그대로는 어렵다. 참가자는 60세 이상 여성 16명이었고 측정 항목은 1RM이 아니라 민첩성, 근지구력, 보행 속도 같은 기능 검사였다.
출처: PubMed