50대 이후에도 세게 훈련할 수 있다 — 줄일 건 강도가 아니라 세션 길이다

근감소증은 30대부터 시작해 10년마다 근육량의 3~8%를 가져간다. 50대에 접어들 때쯤이면 이미 20년치가 진행된 상태다. 그런데 이 숫자가 말하는 건 훈련을 줄이라는 게 아니다. 오히려 반대 방향의 압력이다.

『Men's Health Muscle After 40』의 저자 Bryan Krahn은 이렇게 정리한다 — 하던 걸 전부 바꿀 필요는 없고, 영리하게 하면 된다. 실제로 바꿔야 하는 항목은 생각보다 적다.

무게를 낮춰야 하나, 세션을 줄여야 하나?

줄여야 하는 쪽은 세션의 총량이다. 나이가 들면서 먼저 떨어지는 건 최대 근력이 아니라 작업 능력(work capacity)과 회복 능력이다. 오늘 버피 1분을 더 하는 것은 내일 훈련을 못 하는 대가를 치를 만한 가치가 없다.

그래서 상한을 걸어두는 방식이 권장된다. 세션당 45분, 또는 워킹세트 12세트. 둘 중 먼저 오는 쪽에서 끊고, 한 세트도 더 하지 않는다. 강도는 유지하되 총량에 뚜껑을 씌우는 셈이다.

근력 말고 파워를 따로 훈련해야 하나?

그렇다. 근육 연구자 Brad Schoenfeld는 근감소증에 맞서려면 근력만으로는 부족하고 파워가 필요하다고 본다. 근력이 20kg을 들 수 있느냐라면, 파워는 같은 20kg을 얼마나 빠르게 들 수 있느냐다. 일상에서 넘어짐을 막는 것도, 계단에서 발이 걸렸을 때 자세를 되찾는 것도 파워 쪽이다.

프로토콜은 단순하다. 주 2회, 평소보다 가벼운 중량으로 3세트 6회. 내릴 때는 2초를 쓰고, 올릴 때는 1초를 넘기지 않는다. 무겁게 드는 날과는 목적이 다른 훈련이므로 같은 세션에 섞어 넣기보다 따로 배치하는 편이 낫다.

종목은 어떻게 바꾸나?

결합 조직의 탄성이 떨어지면 바벨이 관절 경로를 고정하는 성질이 불리하게 작용한다. 바벨 프레스를 덤벨 프레스로 바꾸는 식의 교체가 여기서 나온다. 바닥에서 시작하는 데드리프트의 고관절 가동범위가 안 나온다면 루마니안 데드리프트가 대안이고, 벤치프레스로 어깨가 불편하면 플로어 프레스가 가슴 자극은 유지하면서 어깨 부담을 줄인다. 오버헤드 프레스는 대부분의 리프터에게 어깨 가동범위가 모자라므로 랜드마인 프레스로 각도를 앞으로 옮기는 방법이 있다.

60대인 트레이너 Kirk Charles가 강조하는 건 오히려 이름 없는 작은 종목들이다. 밴드 풀어파트 3세트 15회로 상부 등을 만들어 어깨를 장기적으로 보호하고, 팔로프 프레스를 좌우 3세트 12~15회씩 해서 허리 통증에 대비하고, 의자에 발을 올린 힙 브리지를 20~30초씩 5회 버텨 햄스트링을 쓴다. 화려하지 않지만 부상 예방과 퍼포먼스에서 차이를 만드는 쪽이다.

복합 관절 운동을 줄인 자리는 보디빌딩식 단관절 운동으로 채운다. 컬 같은 종목은 무거운 복합 운동보다 회복이 빨라서 주 2회씩 더 자주 넣을 수 있고, 그만큼 주간 총 볼륨을 유지하는 데 유리하다.

회복도 훈련 항목으로 취급해야 한다. 『Maximus Body』의 저자 Bobby Maximus는 나이가 든 뒤로 체육관보다 스파에 더 자주 간다고 말한다. 실무적인 비율은 체육관 30분당 회복 1시간 — 폼롤러나 가벼운 요가로 채우는 시간이다.

단백질은 얼마나 먹어야 하나?

Schoenfeld의 권장은 한 끼당 35~40g이다. 단백질 셰이크 한 잔, 또는 고기 110~170g 정도가 여기에 해당한다. 하루 총량이 아니라 끼니 단위로 쪼개 보는 게 요점이고, 대부분의 사람이 이 선을 못 채운다는 게 그의 관찰이다. 훈련은 근육을 분해하고, 단백질이 없으면 회복이 끝까지 가지 않는다.

헬창지수는 나이를 어떻게 반영하나?

헬창지수에는 마스터즈 보정이 들어 있다. 40~44세는 1.02배, 50~54세는 1.09배, 60~64세는 1.20배, 70세 이상은 1.35배가 곱해진다. 30대와 같은 빅3 합계를 유지하고 있다면 지수는 오히려 올라간다는 뜻이다.

이게 실전에서 중요한 이유는 기준점이 바뀌기 때문이다. 근육량이 10년마다 3~8%씩 빠지는 흐름 속에서 빅3 합계를 유지하는 것 자체가 이미 순증이다. 절대 중량이 작년과 같다고 정체로 읽지 말고, 나이 보정이 들어간 지수로 추세를 보는 편이 자기 훈련을 정확하게 평가하는 방법이다. 매달 같은 조건에서 기록해 두면 그 곡선이 실제로 어디로 가고 있는지 보인다.

근감소증 자체에 대한 운동 처방은 근감소증과 저항운동에서 더 자세히 다뤘다.