크레아틴 가루·캡슐·젤리, 기준은 하나다 — 하루 5g을 빠뜨리지 않는가

크레아틴은 메티오닌·글리신·아르기닌 세 아미노산으로 이루어진 화합물이다. 해산물과 붉은 고기에 들어 있고, 몸에서는 근육에 저장돼 고강도 운동의 에너지원인 ATP 생산에 쓰인다. 여기까지는 어느 제품이든 같다. 진열대의 차이는 이 성분이 아니라 그것을 담은 형태에서 생긴다.

제형이 결과를 바꾸나?

• 가루 — 가장 흔하고 액체에 섞기 쉽다. 계량 스쿱으로 5g을 맞춘다.
• 미분화 가루 — 모노하이드레이트를 더 작은 입자로 가공한 것. 액체에 잘 섞여 셰이크나 스무디에 넣기 좋고, 일반 가루에서 속이 불편했던 사람의 대안이 된다. 성분 자체는 모노하이드레이트 그대로다.
• 캡슐 — 계량이 필요 없고 가방에 넣어 다니기 쉽다. 대신 5g을 채우려면 몇 알인지 라벨에서 확인해야 한다.
• 젤리 — 물 없이 먹는다. 출장이나 이동이 잦아 셰이커를 꺼내기 어려운 상황에 유리하다.

네 가지의 차이는 편의성·휴대성·맛이고, 공통점은 하루 섭취량이다. 대부분의 성인에게 연구가 뒷받침하는 양은 하루 5g이며, 가장 많이 연구된 형태는 여전히 모노하이드레이트다. 그래서 '가장 좋은 제형'은 사람마다 다르다 — 아침 셰이크에 매일 뭔가를 타는 사람에게는 가루가, 아침 루틴이 매일 달라지는 사람에게는 캡슐이나 젤리가 더 오래 간다.

라벨에서 무엇을 확인하나?

• 크레아틴의 형태가 명시돼 있는가 — 모노하이드레이트인지 아닌지 제품이 스스로 밝혀야 한다.
• 1회 제공량당 크레아틴 g수 — 5g을 채우려면 몇 스쿱, 몇 알인지가 계산돼야 한다.
• 전 성분 공개 — 무엇이 얼마나 들어 있는지 숫자로 적혀 있어야 한다.
• 제3자 검증 — NSF Certified for Sport, Informed Sport 같은 마크. 보충제는 의약품과 같은 방식으로 규제되지 않기 때문에, 라벨에 적힌 것이 실제로 들어 있고 금지 성분이 섞이지 않았음을 외부 기관이 확인해 준다는 의미가 있다. 도핑 검사를 받는 선수라면 선택이 아니라 조건이다.

반대로 걸러야 할 신호도 분명하다. 1회 제공량당 g수를 적지 않은 제품, 성분을 '독점 블렌드'로 뭉뚱그린 제품, 용량은 없이 성능만 강하게 주장하는 제품이다. 로딩 여부와 특허 원료를 둘러싼 논의는 따로 정리해 둔 글에 있다.

시작한 뒤 기록은 어떻게 읽나?

크레아틴을 시작하면 초기 몇 주에 체중이 오르는 경우가 흔하다. 헬창지수는 빅3 총합을 체중으로 보정해 계산하므로, 총합이 그대로인 상태에서 체중만 오르면 점수는 잠깐 내려간 것처럼 보인다. 이건 손해가 아니라 시점 문제다. 시작한 날짜를 기록에 남기고, 2~3주 뒤 총합과 체중을 함께 본다. 헬창지수 계산기에 시작 전 수치를 한 번 넣어 두면 비교 기준이 생긴다.