크레아틴은 모노하이드레이트 5g이면 끝 — 로딩은 근거가 약하다

크레아틴 진열대는 복잡해 보이지만 라벨을 뒤집어 보면 대부분 같은 말이 적혀 있다. 미분화 크레아틴 모노하이드레이트 5g. 제품 간 차이는 이 성분이 아니라 그 주변에 붙는 것들에서 나온다.

실제로 비교할 항목은 무엇인가?

• 형태 — 모노하이드레이트. 가장 많이 연구된 형태이고 기준점이다.
• 1회 제공량 — 5g. 사실상 모든 제품의 표준 용량이다.
• 제3자 검증 — NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP 같은 마크. 라벨에 적힌 것이 실제로 들어 있고 금지 성분이 섞이지 않았음을 외부 기관이 확인했다는 뜻이다.
• 부가 성분 — HMB, 향료, 감미료 등. 필요해서 넣은 것이 아니라 차별화를 위해 넣은 경우가 많다.

미분화(micronized) 표기는 입자를 잘게 만들었다는 뜻으로, 물이나 음료에 덜 뭉치고 더 잘 녹는다. 효과의 문제가 아니라 마시는 경험의 문제다. 미분화 처리가 안 된 제품은 조금 더 저어야 한다.

로딩은 해야 하나?

여러 브랜드가 첫 주에 하루 10g, 혹은 그 이상을 쓰라고 권한다. 하지만 로딩 단계의 필요성을 뒷받침하는 연구는 여러 회분을 추가로 소진할 만큼 설득력 있지 않다. 하루 5g을 꾸준히 쓰는 쪽이 더 단순하고, 결과적으로 도달하는 지점은 같다.

비싼 원료는 값을 하나?

특허로 보호되는 미분화 모노하이드레이트 원료들이 있고, 순도와 안전성에 대한 검증 자료를 강조하며 대체로 더 비싼 가격표를 달고 나온다. 다만 이런 원료를 다른 인증 모노하이드레이트와 비교한 연구는 아직 결론이 나 있지 않다. 값을 더 낼 이유가 있다면 그건 성능 차이가 아니라 그 회사의 검증 자료를 신뢰하기 때문이어야 한다.

가격은 실제로 크게 벌어진다. 같은 5g 모노하이드레이트라도 1회분 단가가 제품 간 세 배 가까이 차이 나는 경우가 있다. 통 크기와 1회분 단가를 함께 보고, 다 먹기 전에 유통기한이 지나지 않을 용량으로 고르면 된다.

헬창지수와는 어떻게 연결되나?

크레아틴을 시작하면 근육 내 수분이 늘면서 체중이 먼저 올라간다. 헬창지수는 체중으로 보정한 상대 근력 점수이므로, 기록이 아직 오르지 않은 초기 몇 주 동안은 점수가 오히려 내려갈 수 있다. 근력이 떨어진 것이 아니라 분모가 먼저 움직인 것이다. 로딩을 건너뛰면 이 체중 변화가 완만해져서 데이터도 덜 흔들린다. 크레아틴을 시작하는 시점에는 체중과 빅3 기록을 같은 날 함께 기록해 두는 것이 나중에 이 구간을 해석하는 데 도움이 된다.

보충제 일반에 대한 비슷한 이야기는 소화효소 보충제는 단백질 흡수를 늘려주지 않는다에서도 다뤘다.