음주는 체중 1kg당 1g부터 근력을 24~60시간 떨어뜨린다

"적당히 마시면 오히려 심장에 좋다"는 이야기는 수십 년간 관찰 연구의 J자 곡선에 기대어 살아남았다. 30만 명 이상을 대상으로 비선형 멘델 무작위화를 적용한 UK Biobank 분석은 그 곡선을 지웠다. 흡연, BMI, 신체활동, 채소 섭취, 붉은 고기 섭취, 주관적 건강 상태 같은 생활습관 요인만 보정해도 소량 음주의 심혈관 보호 효과가 사라졌다.

보정 후 남은 그림은 단순하다. 모든 음주량이 심혈관 위험 증가와 연관됐고, 소량에서는 증가폭이 작았지만 음주량이 늘수록 고혈압과 관상동맥질환 위험이 지수적으로 커졌다. 유전 데이터에서도 알코올 섭취는 혈압, LDL 콜레스테롤, 그리고 알코올성 간 부담 지표인 감마-GTP를 용량 의존적·비선형적으로 올렸다.

리프팅에는 얼마부터 영향이 있나?

여기서는 용량이 전부다. 2023년 내러티브 리뷰에 따르면 체중 1kg당 약 1g의 고용량 알코올은 훈련 후 24~60시간 동안 근력을 일관되게 떨어뜨렸다. 반면 체중 1kg당 약 0.5g의 저용량에서는 뚜렷한 영향이 확인되지 않았다.

감을 잡기 위해 환산해 보자. 소주 한 병(360ml, 알코올 16~17%)에는 순수 알코올이 대략 45~48g 들어 있다. 체중 70kg인 사람에게 1g/kg은 70g이므로 소주 한 병 반 정도, 0.5g/kg은 35g이므로 4분의 3병 정도가 된다. 연구가 말하는 "고용량"은 회식 한 번이면 충분히 넘는 양이다.

파워와 근성장에는?

수직 점프 같은 폭발적 수행에서는 알코올군과 위약군 사이에 의미 있는 차이가 나타나지 않은 연구가 있다. 다만 이건 단기 연구들이고, 장기적인 근력·파워 적응에 미치는 영향을 본 것이 아니라는 점은 짚어둬야 한다.

근성장 쪽 신호는 더 분명하다. 알코올은 근단백질 합성을 개시하는 mTORC1 인산화를 유의하게 감소시킨다. 훈련 직후의 한 잔이 그날의 성장을 통째로 날리지는 않겠지만, 잦거나 많은 음주는 회복과 동화 신호 양쪽에서 손해다.

그래서 마셔도 되나?

정직한 결론은 이렇다. 가끔 마시는 술이 근성장이나 심장을 망가뜨리지는 않는다. 하지만 잦거나 많은 음주는 건강과 성장 양쪽에서 순손해일 가능성이 높고, "조금은 오히려 좋다"는 면허는 데이터에 없다. 마신다면 훈련 강도가 낮은 날에 배치하고, 다음 이틀 동안 최대 근력 세션을 잡지 않는 편이 합리적이다.

헬창지수와는 어떻게 연결되나?

빅3 기록을 며칠 간격으로 재보면 회식 다음 날의 숫자가 특히 낮게 나오는 것을 본 적이 있을 것이다. 그건 컨디션 탓이라기보다 문헌에서 반복적으로 관찰된 24~60시간의 근력 저하일 가능성이 높다. 이 시기에 측정한 기록을 1RM으로 저장하면 헬창지수가 실제 능력보다 낮게 남는다. 음주 다음 날의 세션은 기록을 갱신하는 날이 아니라 회복하는 날로 잡는 편이 데이터도, 몸도 깔끔하다.

회복이 기록에 얼마나 크게 작용하는지는 수면 부족과 리프팅 수행에서도 다뤘다.