스마트 체중계의 체중은 50g까지 맞지만 체지방률은 3~5% 어긋난다

스마트 체중계는 항목을 수십 개 보여주지만, 실제로 측정하는 값은 두 가지다 — 발판이 받는 무게, 그리고 발에서 발로 흘린 미세 전류가 몸을 지날 때의 저항. 나머지는 전부 이 둘에서 계산해 낸 결과다. 이 구분을 알고 나면 어느 숫자를 믿고 어느 숫자를 흘려들을지가 정해진다.

체중은 왜 그렇게 정확한가?

무게는 물리적으로 재는 값이라 정확하다. 로드셀 4개를 쓰는 상급 모델은 50g 단위까지 표기하며, 이는 90kg 사용자 기준 약 0.05%의 오차다. 체중 자체는 의심할 이유가 없다. 문제는 그 숫자가 무엇으로 이루어졌는지에 대해 아무 말도 하지 않는다는 것이다.

체지방률은 어디까지 믿을 수 있나?

체지방률은 측정이 아니라 추정이다. 지방과 제지방 조직의 전기 저항 차이를 이용해 회귀식에 넣고 계산한다. 최상급으로 평가되는 제품에서도 체지방률 정확도는 3~5% 수준이다. 화면에 18%가 떴다면 실제 값은 대략 15~23% 어딘가라는 뜻이다. 하루 사이 1%가 움직였다면 그건 지방이 아니라 수분이 움직인 것이다.

항목 수도 오해를 부른다. 어떤 제품은 13개, 어떤 제품은 센서 8개로 45개 항목을 보여준다고 광고하는데, 이는 측정이 45가지라는 뜻이 아니라 같은 원자료에서 파생시킨 표시 항목이 45개라는 뜻이다. DEXA 대비 98% 일치 같은 수치도 대개 제조사가 자체적으로 수행한 시험에서 나온 값이므로, 독립 검증과 같은 무게로 다루면 안 된다.

그럼 어떻게 재야 쓸모가 있나?

• 같은 시간, 같은 조건: 기상 직후, 화장실을 다녀온 뒤, 먹고 마시기 전, 맨발로.
• 훈련 직후, 사우나 직후, 음주 다음 날은 재지 않는다. 수분 상태가 저항을 통째로 바꾼다.
• 하루치 숫자로 판단하지 않는다. 매일 재되 주간 평균끼리 비교한다.
• 절대값이 아니라 같은 기기에서의 방향만 본다. 기기를 바꾸면 추세는 거기서 끊긴다.
• 체지방률 소수점은 무시한다. 3~5% 오차 안에서 소수점은 정보가 아니다.

리프터에게 체중이 특히 나쁜 지표인 이유

리프터는 체중이 그대로여도 몸이 완전히 달라질 수 있는 집단이다. 3개월 동안 체중이 1kg도 안 움직였는데 스쿼트가 20kg 올랐다면 그 기간은 성공이고, 체중이 5kg 빠졌는데 벤치가 10kg 내려갔다면 그 기간은 실패다. 체중계는 이 두 경우를 구분하지 못한다. 첫 번째는 변화 없음으로, 두 번째는 성공으로 표시한다.

그래서 무엇을 기록해야 하나?

재현성이 기준이다. 체지방률은 오차 3~5%에 수분 상태로 흔들리지만, 스쿼트 1RM 100kg은 어느 체육관에서 재도 100kg이다. 진행 상황을 판단하는 축은 빅3 기록이어야 하고, 체중은 그 옆에 놓는 보조 정보다. 헬창지수는 이 둘을 한 숫자로 묶어주지만 함정도 같이 온다 — 체중을 보정하기 때문에 체중이 빠지는 것만으로 올라간다. 감량기에는 지수와 절대 중량을 반드시 나란히 봐야 한다.