큰 감량 1년 뒤, 근육은 단백질 생산 설비를 오히려 늘려 놓았다

큰 감량 뒤의 근육을 두고 흔히 쓰는 표현은 깎여 나갔다이다. 이 연구가 실제 근육 조직에서 본 그림은 그것과 다르다 — 1년 뒤 근육은 단백질을 만드는 쪽으로 설정이 바뀌어 있었다.

여성 41명이 위 우회 수술 전과 1년 후에 각각 허벅지 바깥쪽 근육(외측광근)을 검사받았다. 유전자 발현과 DNA 메틸화, 근육의 대사 측정, 임상 자료를 함께 놓고 분석한 설계다. 체중과 지방량은 크게 줄었고 대사 지표는 개선됐다.

근육 안에서 무엇이 바뀌었나?

1년 후 근육에서 메틸화가 달라진 유전자가 8,233개, 발현이 달라진 유전자가 2,173개 확인됐고, 그중 1,197개는 두 변화가 함께 일어났다. 숫자보다 중요한 것은 방향이다. 근육의 발달을 지시하는 조절 인자와 리보솜 — 세포에서 단백질을 조립하는 설비 — 관련 유전자의 발현이 올라갔다.

여기서 오해하기 쉬운 지점이 있다. 설비가 늘었다는 것은 근육이 저절로 붙는다는 뜻이 아니라 단백질을 만들 준비가 갖춰졌다는 뜻이다. 설비는 자극과 재료가 들어와야 돌아간다. 감량 후의 근육은 훈련과 단백질에 반응할 상태가 되어 있었지, 훈련 없이도 회복되는 상태였던 것이 아니다.

미토콘드리아 유전자는 내려갔는데 기능은 좋아졌다?

가장 반직관적인 결과다. 미토콘드리아 단백질을 만드는 유전자들의 발현은 내려갔는데, 실제 미토콘드리아 함량과 기능은 올라갔다. 저자들의 해석은 이것이 미토콘드리아의 질이 좋아진 결과라는 것이다 — 같은 일을 더 적은 설비로 해내면 설비를 더 찍어낼 이유가 줄어든다. 유전자 발현의 감소를 그대로 기능의 감소로 읽으면 안 되는 사례다.

감량이 잘 된 사람은 무엇이 달랐나?

이 연구에서 실용적으로 가장 흥미로운 부분이다. 수술 전 근육의 산화 대사 능력, 그리고 근비대·분화와 관련된 유전자들의 발현이 감량 성공과 연관돼 있었다. 감량을 시작하기 전에 이미 갖고 있던 근육의 상태가 결과와 함께 움직였다는 뜻이다. 인과가 아니라 연관이지만, 방향은 리프터가 이미 아는 쪽을 가리킨다 — 감량은 근육을 만들어 둔 상태에서 시작하는 편이 낫다.

그래서 감량기에 무엇을 해야 하나?

이 연구가 뒷받침하는 실행은 셋이다. 첫째, 감량을 시작하기 전에 근력 훈련 기간을 먼저 확보한다 — 감량 전 근육의 상태가 결과와 연관됐다. 둘째, 감량 중에도 중량 자극을 유지한다 — 늘어난 단백질 합성 설비는 자극이 있어야 쓰인다. 셋째, 재료를 끊지 않는다. 열량을 줄이면서 단백질까지 같이 줄이면 설비만 남고 재료가 없다.

감량 중 기록은 어떻게 읽어야 하나?

체중은 감량이 되고 있는지만 알려주고, 무엇이 빠지고 있는지는 알려주지 않는다. 그 답은 빅3 절대 중량에 있다. 체중이 내려가는 동안 스쿼트·벤치·데드리프트가 버티면 빠지는 쪽이 지방일 가능성이 높고, 함께 내려가면 감량 속도가 지나친 것이다. 그리고 감량기에 헬창지수만 보는 것은 위험하다 — 체중을 보정하는 값이라 체중이 빠지는 것만으로 올라간다. 지수와 절대 중량을 나란히 놓아야 감량이 근육을 지키고 있는지가 보인다.