총점은 가장 약한 종목이 정한다 — 2연패 챔피언이 약점에 투자한 이유

2026년 크로스핏 게임즈는 역대 개인 부문 중 가장 규모가 컸다. 근력, 체조, 지구력, 스피드, 파워까지 사실상 모든 차원을 시험하는 20개 채점 종목이 배치됐다. 이전 대회는 보통 10~12개였다.

우승자는 1,318점으로 2위와 27점 차였다. 그런데 우승 방식이 흥미롭다. 압도적인 종목 우승을 쌓아서가 아니라 4일 내내 상위권에서 떨어지지 않아서 이겼다. 마지막 종목 성적은 10위였고, 그걸로 충분했다.

훈련의 대부분을 어디에 뒀나?

크로스핏은 근력, 체조, 유산소성 종목이 섞여 있어 모든 영역에 능해야 한다. 그의 자기 평가는 이랬다. 유산소성 종목은 충분히 버티고, 체조는 꽤 잘한다. 그리고 최대 근력이 다른 선수들 대비 부족한 부분이다.

그래서 훈련의 대부분이 그 약점을 중심으로 짜였다. 무거운 리프트, 많은 양의 보조 운동, 더 크고 강한 근육을 만들기 위한 근비대 작업, 그리고 올림픽 리프팅. 잘하는 것을 더 잘하는 데 시간을 쓰지 않았다.

20개 종목이라는 조건에 맞춰서는 볼륨을 크게 늘리고 훈련 범위를 넓혔다. 언덕을 달리고, 수영을 늘리고, 트랙에 더 자주 나갔다. 무엇이 나올지 모르는 대회에 대비하는 방식이었다.

세대가 달라진 지점

그가 짚은 과거와 현재의 차이도 같은 방향을 가리킨다. 예전 선수들은 주어진 운동을 최대한 세게 밀어붙이는 방식이었다. 페이싱이나 전략이랄 것이 별로 없었다. 지금은 선수들이 운동의 모든 요소를 쪼개서 분석하고, 훈련 프로그램과 대회 접근에 훨씬 많은 사고를 넣는다. 큰 도약이 나오는 이유가 여기 있다는 것이다.

헬창지수와는 어떻게 연결되나?

헬창지수는 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 1RM의 합계로 계산된다. 이 구조가 만드는 결론은 단순하다. 어느 종목에 붙인 1kg이든 총점에 대한 기여는 똑같다. 데드리프트 200kg에서 205kg으로 가는 5kg과, 벤치프레스 70kg에서 75kg으로 가는 5kg은 점수상 완전히 동일하다.

그런데 이 두 5kg의 가격이 다르다. 이미 잘하는 종목의 5kg은 몇 달이 걸리고, 발달이 덜 된 종목의 5kg은 몇 주면 나오는 경우가 많다. 즉 총점 기준으로 가장 싼 점수가 놓여 있는 곳이 가장 약한 종목이다.

그런데도 대부분의 사람은 반대로 한다. 잘하는 종목이 하기 기분 좋기 때문이다. 데드리프트가 강한 사람은 데드리프트 날을 기다리고 벤치 날을 미룬다. 챔피언의 훈련 배분이 반대였다는 사실은 그 자체로 참고할 만하다. 지금 세 종목 기록을 계산기에 넣어 보면 어느 종목이 총합을 붙잡고 있는지가 바로 보인다.

약한 종목에 볼륨을 얹는 방법은 고볼륨 vs 고강도에서 다뤘다.