주 1회 근력운동 12주, 동맥은 쉴 때가 아니라 힘을 쓸 때 달라졌다

"주 1회밖에 못 가는데 의미가 있나"는 이 커뮤니티에서 가장 자주 나오는 질문이다. 이 연구는 그 질문을 혈관에 물었고, 답이 흥미로운 방식으로 갈렸다.

대상은 비활동 중년 여성 16명(57±3세, 최대산소섭취량 25.3±5.3 ml/kg/min)이었다. 주 1회 저항운동을 12주 수행했고, 전후로 초음파를 써서 총경동맥 기능을 두 가지 방식으로 쟀다. 하나는 전통적인 지표(β 강성 지수, 피터슨 탄성 계수), 다른 하나는 2차원 변형(strain) 영상이다.

안정 시 측정으로는 아무 일도 없었다

가만히 누워서 잰 값은 전부 제자리였다. 최대 원주 변형률 P=0.64, 수축기 변형률 P=0.67. 전통적 지표도 마찬가지로 β 강성 지수 P=0.64, 피터슨 탄성 계수 P=0.08, 상완동맥 혈류매개확장(FMD)은 P=0.82였다.

이 결과만 보고 끝냈다면 결론은 "주 1회로는 아무것도 안 바뀐다"였을 것이다. 연구진은 여기서 멈추지 않았다.

3분간 악력을 쥐게 하자 차이가 나왔다

같은 사람에게 3분간 등척성 악력 운동을 시키고 그 전·중·후로 경동맥을 다시 쟀다. 이 조건들을 묶어 보니 최대 원주 변형률이 훈련 후 유의하게 올랐고(P=0.012), 수축기 변형률도 마찬가지였다(P=0.009).

숫자를 따라가 보면 무슨 일이 있었는지 보인다. 훈련 전에는 악력을 주는 동안 원주 변형률이 4.67에서 3.62로 약 22% 떨어졌고, 부하가 끝난 뒤에도 3.78에 머물러 회복하지 못했다. 훈련 후에는 같은 부하에서 4.87에서 4.48로 8%만 떨어졌고, 부하 직후에는 4.87로 완전히 돌아왔다.

즉, 12주가 바꾼 것은 동맥의 평소 상태가 아니라 스트레스를 받았을 때의 대응이다. 힘을 쓰는 동안 굳는 정도가 줄었고, 끝난 뒤 되돌아오는 속도가 빨라졌다.

왜 전통적 지표는 이걸 못 잡았나?

β 강성 지수와 피터슨 탄성 계수는 안정 상태의 혈관 벽 성질을 요약하는 값이다. 저자들은 2차원 변형 영상이 기존 측정이 놓치는 동맥 기능 변화를 잡아낸다고 결론지었다. 측정 방법이 결론을 만든 사례에 가깝다.

주 1회로 헬창지수가 오르나?

솔직하게 말하면 어렵다. 빅3 기록을 밀어 올리는 데는 주 1회 빈도가 부족하다. 이 연구도 근력이나 근비대를 측정한 것이 아니라 혈관 기능을 봤다. 두 가지를 섞으면 안 된다.

하지만 방향은 분명하다. 주 1회는 0회와 같지 않다. 바쁜 시기에 빈도가 주 1회로 떨어졌을 때, 그 세션을 버리는 대신 기록으로 남겨 두는 편이 낫다. 나중에 다시 주 3회로 올렸을 때 그 공백기에 무엇이 유지됐는지가 숫자로 남는다.

이 연구의 설계에서 가져갈 것이 하나 더 있다. 편한 상태에서 잰 값은 변화를 숨긴다는 점이다. 컨디션 좋은 날 하루 잰 1RM보다, 피로가 쌓인 주에 무엇이 남아 있는지가 훈련 상태를 더 정직하게 말해준다. 기록을 꾸준히 남겨야 그 비교가 가능해진다.