50代の脚はバーベルスクワットよりスプリットスクワットが良い

筋肉をつける能力にはっきりした期限はない。若いころのほうが楽なのは確かだが、30代が終わりではないし、40代も50代もそうではない。変わるのは可否ではなく戦略だ。

50代以降に筋肉をつける規則の1番は単純だ — 怪我を避けること。回復が遅くなった体では、一度の怪我が数週間ではなく数か月を消す。種目を選ぶ基準が「どれだけ刺激が大きいか」から「刺激あたりのリスクがどれだけ小さいか」へ移る理由である。

なぜバックスクワットではなくスプリットスクワットなのか？

ここで両側のバーベルバックスクワットが外れ、スプリットスクワットが入る。摩耗の蓄積した関節にとって、バーベルを背中に乗せて脊柱へ負荷を通す方式そのものが高くつくからだ。片側に替えると片脚が受ける刺激は保たれたまま、脊柱にかかる総負荷は半分以下に落ちる。おまけにバランスと可動性も同時に鍛えられる — 年を取るほど価値の上がる能力だ。

やり方は膝をついた姿勢から始める。両脚がそれぞれ90度になるようにし、上体をわずかに前傾させてダンベルを持つ。臀筋を締めながらそのまま立ち上がり、視線は正面からやや下に置いて中立の脊柱を保つ。下ろすときに膝を床に打ちつけないことが唯一の禁止事項だ。片脚3セット6〜8回。

残りの二種目は？

• ダンベルロウ — 片腕3セット8〜10回。ロウ系はこの年代では選択ではなく必須だ。上背と広背筋を作りながら姿勢を整え、肩の健康を守る
• 腕立て伏せ — 3セット12〜15回。胸を作る基本種目でありながらどこでも比較的安全に行え、肩甲骨が正しく動く感覚を立て直して長期的な肩の問題を防ぐ

三種目の共通点のほうが、種目のリストより重要だ。水平の引き、水平の押し、片側の下半身 — 上体の前後と下半身を最小限の数で覆いながら、三つとも脊柱に直接負荷を乗せない。50代のプログラムで種目数が減るのは怠慢だからではなく回復の予算が減ったからであり、減った予算は最も高い種目から削るべきだ。

ではビッグ3をやめるべきなのか？

違う。これは種目を捨てろという話ではなく、下半身のボリュームの大部分をどこで埋めるかという話だ。バックスクワットを週3回入れていた枠にスプリットスクワットを入れ、バックスクワットは記録を維持できる分だけ残す配置が現実的である。

マッスルインデックスの観点では、この差し替えは損ではない。指数には40歳から年齢係数が入る — 40〜44歳で1.02、50〜54歳で1.09、60〜64歳で1.20。同じビッグ3合計でも年齢が上がるほど指数は上がる。逆に怪我で3か月休めばビッグ3合計そのものが下がり、年齢係数はその損失を埋めてくれない。50代で指数を守る最も確実な方法は、重く挙げることではなく途切れさせないことだ。

何を外すかは50代の種目選択で、膝が不調なときの代替は膝に優しい下半身トレーニングで扱った。