脚の日の最後のセットは一日の総量ではなく炭水化物の置き場所で決まる

脚の日に最後のセットが崩れる理由は、いつも筋力とは限らない。メンズヘルスが4週間の脚・臀部プログラムに付けた食事指針は、同じ一日の総量でも、いつ入れるかでセッションの質が変わるという点に焦点を当て、それを4つの数字にまとめている。

まず一日の枠組みだ。目標体重1ポンドあたりタンパク質1g（現在の体重ではなく目標体重基準、体重1kgあたり約2.2g）に炭水化物400g、脂質80g。プログラム自体は週4日（下半身2日、上半身2日）でセット間・種目間の休息90秒、締めに10分間、毎分ヒップスラスト10回のEMOMが付く構成である。

「炭水化物を前に寄せる」とは具体的にいくつか

示された値は体重1ポンドあたり1.5〜2g、つまり体重1kgあたり約3.3〜4.4gをトレーニング前に入れるということだ。80kgのリフターなら264〜352gであり、一日の目標400gのかなりの部分がセッションの前側に寄ることになる。根拠として挙げられているのは筋グリコーゲンが満たされるまで数時間かかる点と、脚が体で最大の筋群で需要が最も大きい点だ。

実行例も時間帯に散らしてある — 朝にオートミール、昼に米、食事と一緒にジュース。要点は一食に詰め込むことではなく、トレーニング時刻より前の複数の食事にわたって満たしておくことにある。

トレーニング60〜90分前の一食はどう組むか

この一食がセッションを「作る日」と「耐える日」に分ける、というのが指針の表現だ。構成はタンパク質20〜30g（筋タンパク質合成を促すには十分だが消化を遅らせない量）、脂質は一食20g前後、炭水化物は低繊維で — 白米、じゃがいも、パスタ、果物。そこに塩をひとつまみ加えるよう勧めている。

胃腸がその量を受け付けない場合は

多くの人が脚の日の炭水化物目標を満たせない理由は根性ではなく胃腸だと指摘される — けいれん、膨満感、トレーニング途中のトイレ。示された解決は胃腸もトレーニングの対象として扱うことだ。トレーニング60〜90分前に炭水化物60gから始め、トイレの回数が減れば毎週10gずつ増やす。1か月でかなり楽に食べられるようになるという見込みである。

なぜ腱は別に手当てするのか

筋肉は速く回復するが腱はそうではないからだ。ブルガリアンスプリットスクワット、ヒップスラストEMOM、重いルーマニアンデッドリフトは膝蓋腱・ハムストリング腱・アキレス腱を集中的に叩く。示された対応はトレーニング30〜60分前にコラーゲン10〜15gをビタミンC源と一緒に摂ることである。

記録測定の日にはどう使うか

最も価値が大きい応用は1RMを測る日だ。マッスルインデックスはスクワット・ベンチ・デッドリフトの1RMから出る値なので、燃料の配置を外して最後の試技が5kg足りなければ、その損はそのままスコアに残る。測定日にはトレーニング日と同じ原則を、より保守的に使う — 炭水化物は前側に、最後の一食は60〜90分前、低繊維で。

効果の確かめ方も単純だ。脚の日に同じ重量での最後のセットの回数を数週間記録しておき、炭水化物の配置を変えたあとで同じ欄を比べればよい。総量はそのままで時刻だけ動かして最後のセットが1〜2回増えたなら、それは筋力ではなく燃料が作った差である。