キャットカウは回数ではなく、片方向2〜3秒で行う
要点
キャットカウは回数を数える種目ではなく、時間を使う種目だ。片方向に2〜3秒かけて脊柱の屈曲と伸展を最大限に作りながら、屈曲局面では肩甲骨を広げ、伸展局面では締めることが要点になる。最も多い失敗は急いで往復することで、そうすると脊柱の全可動域を使えない。プログラムに入れるときは40秒実施／20秒休憩で3〜4セットが基準であり、負荷を持たないため背中を丸める動作自体は安全だ。
脊柱の可動性に長い時間を割けないとき、一つだけ選ぶならキャットカウだ。四つ這いで背中を丸めたり反らしたりする単純な動作だが、回数ベースの種目ではないという点で、多くの人がやり方を間違えている。
要点は片方向に2〜3秒だ。急ぐ理由はまったくない。求めているのは回数ではなくゆっくりした制御された動きであり、その中で脊柱の屈曲と伸展を最大まで作ることである。
やり方は？
- 四つ這い（手・膝・足が床）になり、肩が手首の真上に来るようにする。膝は骨盤よりやや広く
- 背中を最大限に丸めながら肩甲骨を広げ、首も一緒に屈曲させる
- 視線を上に向けてゆっくり背中をアーチにする。2〜3秒かけて脊柱の伸展を最大限に作りながら肩甲骨を締める
- 屈曲と伸展を交互に続ける。片方向あたり2〜3秒
なぜ肩甲骨まで意識するのか？
キャットカウが有用な本当の理由がここにある。この動作は椎骨が一つひとつ独立して動くという事実を思い出させる装置だ。動きが腰だけで起きているのではないという感覚である。そこに肩甲骨を最大限に広げ、最大限に締める動きを重ねると、その瞬間に自分の脊柱に実際に残っている可動域がどこまでかを感じ取れる。繰り返すほど動き自体が良くなり、脊柱とのつながりの感覚が上がる。
最も多い失敗は？
急いで往復することだ。唯一の失敗と言ってよいほど圧倒的である。速く動かすと脊柱の全可動域を使えず、両端の数度がまるごと抜け落ちる。キャットカウで得ようとしているのがまさにその終端可動域なので、速いキャットカウは事実上何もしていないに近い。両端で時間を使うことがこの動作のすべてだ。
背中を丸めるのは危なくないのか？
キャットカウでは違う。負荷を持っていないので、この動作で背中を丸めることは安全だ。デッドリフトで背中が丸まることと混同してはいけない — 危険なのは屈曲そのものではなく屈曲した状態でかかる負荷である。無負荷の屈曲はむしろ、脊柱が元々持っている動きを取り戻す訓練だ。
いつ、どれだけやるのか？
40秒実施／20秒休憩で3〜4セットが基準だ。単位が時間であることを改めて確認させる処方である。入れる場所はトレーニング前のウォームアップか、朝起きてすぐ — 実質的に悪いタイミングがない。
リフターにとって最も価値が出る場所はスクワットとデッドリフトの直前だ。どちらも中立の脊柱を保つ必要があるが、中立を保つにはまず中立がどこかを知る必要がある。屈曲と伸展の両端を一度ずつ触っておけば、その間のどこが中立なのかが体でつかめる。40秒を3セット、2分で終わる作業だ。
腰に痛みがある状態で終端可動域まで押し込まないこと。キャットカウは痛みのない範囲でのみ意味があり、特定の方向で繰り返し痛むなら可動性の問題ではない可能性がある。
可動性と柔軟性がなぜ別の問題なのかはモビリティと柔軟性で、負荷下での脊柱屈曲はバックエクステンションと上背で扱った。
よくある質問
キャットカウは何回やるべきか？
回数を数える種目ではない。片方向に2〜3秒かけてゆっくり交互に動かし、プログラムに入れるときは40秒実施／20秒休憩で3〜4セットが基準になる。
キャットカウで最も多い失敗は何か？
急いで往復することだ。速く動かすと脊柱の全可動域を使えず両端が抜け落ちるが、キャットカウで得ようとしているのがまさにその終端可動域である。両端でそれぞれ2〜3秒使うことがこの動作の核心だ。
キャットカウで背中を丸めるのは安全か？
安全だ。負荷を持っていないためである。危険なのは脊柱の屈曲そのものではなく屈曲した状態でかかる負荷であり、無負荷の屈曲は脊柱が元々持っている動きを取り戻す訓練に近い。
キャットカウで肩甲骨はどう動かすべきか？
背中を丸める屈曲局面では肩甲骨を最大限に広げ、背中をアーチにする伸展局面では最大限に締める。脊柱と肩甲骨を一緒に動かすことで、その瞬間に実際に残っている可動域を感じ取れる。
キャットカウはいつやるのが良いか？
トレーニング前のウォームアップか起床直後が良く、実質的に悪いタイミングはない。リフターにとって最も価値が出るのはスクワットとデッドリフトの直前で、屈曲と伸展の両端を触っておけば、その間の中立の脊柱位置を体でつかめる。