「アスリートのように鍛える」は週5日を要求する — ビッグ3に足すものではない

アスレチック系プログラムの紹介文はたいてい得られるものだけを並べる。筋力、爆発力、関節の健康、体脂肪減少を同時に与える、という具合だ。実際に確かめるべき数字はその下の小さな文字にある。8週間、週5日、任意で6日目。そしてトラップバー、ケトルベル、ダンベル、懸垂バーのあるジム。この二行がプログラムの性格をすべて語っている。

なぜ週5日が問題になるのか？

ビッグ3中心で鍛える人の週は典型的に3〜4日だ。そこへ5日のブロックを「追加」すれば計算上8〜9日が要る。現実にはそうならず、二つの計画が同じ曜日の上で重なる。より重要なのは重なるのが時間だけではないことだ。プログラムが掲げる走る、方向を変える、跳ぶ、着地するは神経系と結合組織に負荷をかけ、その負荷はスクワットとデッドリフトが使うのと同じ器から出てくる。脚がすでに重い週に着地の練習を重ねれば、両方とも質が落ちる。

ではビッグ3から何を削るのか？

種目や日数を消すよりボリュームを先に削るほうが安全だ。セット数を減らして強度を保つやり方は、忙しいブロックで筋力を保持するのに相対的に有利だ — その取引はボリュームと強度のほうで整理してある。8週間のあいだビッグ3の目標は成長ではなく維持だとあらかじめ決めておけば、記録が伸びない週に計画をひっくり返さずに済む。

なぜコントラストトレーニングが出てくるのか？

こうしたプログラムが爆発力をつくるときによく持ち出す道具がコントラストトレーニングだ。重いセットの直後に同じ動作パターンの速い動きをつなぐ方式で、リフターにとっては今やっているスクワットをそのまま使って爆発力の側へ拡張できる利点がある。ただしセット間の休息時間で結果が大きく変わり、反応しない人もいる — 条件はコントラストトレーニングの休息時間で扱った。

装備は前提条件だ

• トラップバー — この種のプログラムの下半身の主力だ。なければ半分はバーベル種目で書き換えることになる。
• ケトルベル — スイングやキャリー系の爆発力とグリップを担当する。
• ダンベル — 左右差の補正と多方向の動作に使う。
• 懸垂バー — 上半身の引く動作の基本だ。
• スペース — 走る動作と方向転換が入るなら、ラックの前の細い通路では足りない。実行できる場所を先に確認する。

8週間で筋力指数はどうなるのか？

横ばいか、わずかに下がることがある。それはプログラムの失敗ではなく予定どおりに来たコストだ。重要なのはそのコストを感覚ではなく数字で知ることだ。ブロックの前にビッグ3の1RMを測って指数を計算しておけば、8週間後に同じ条件で測り直したとき運動能力をいくらの指数で買ったのかがそのまま見える。ビッグ3では測れない能力が何かはビッグ3が取りこぼす動きで別に整理した。