세계 정상급 지구력 선수는 웨이트와 고강도 유산소를 같은 날 넣지 않는다

웨이트와 유산소를 같은 날 해도 되는지는 오래된 질문이다. 세계 최고 지구력 선수들의 실제 일지를 보면 답은 어떤 유산소냐에 달렸다. 저강도와는 90% 붙였고, 고강도와는 거의 붙이지 않았다.

근력 운동을 얼마나 넣었나?

대상은 올림픽·세계선수권·월드컵 메달리스트 17명(남 10명, 여 7명, 평균 28.4세)이다. 각자 최고 성적을 낸 시즌의 상세 훈련 일지를 제출했다. 근력 운동은 연간 훈련 시간의 약 6%, 시간으로는 연 50시간 남짓이었고 빈도는 약 5일에 한 번, 연 76세션이었다.

내용은 코어와 헤비 스트렝스가 주를 이뤘다. 여자 선수들이 남자 선수들보다 헤비 스트렝스를 유의하게 많이 했는데, 연 20시간 수준이었다.

무엇과 짝지었나?

근력 세션의 약 90%가 유산소 세션과 같은 날에 묶였다. 짝이 된 유산소는 평균 44분의 저강도 운동이었다. 즉 근력 운동을 따로 떼어내 쉬는 날에 넣은 것이 아니라, 부하가 가벼운 유산소 날에 얹었다.

반대로 고강도 유산소는 근력 운동과 같은 날에 거의 배치되지 않았고, 같은 세션 안에 넣은 경우는 사실상 없었다. 근력 운동을 한 날은 앞뒤 날에 비해 유산소 볼륨과 부하가 유의하게 낮았다.

왜 이렇게 띄우나?

연구진은 이를 두 훈련 형태 사이의 시간 간격을 최대한 벌리려는 실무적 전략으로 해석한다. 목적은 어느 한쪽을 희생하지 않고 두 세션의 질을 모두 지키는 것이다. 하루에 힘든 것을 둘 넣으면 뒤에 오는 쪽이 항상 손해를 본다.

헬창지수에는 어떻게 반영되나?

비중은 뒤집어야 하지만 배치 원칙은 그대로 쓸 수 있다. 헬창지수를 올리는 것은 빅3 1RM이므로 근력이 주 세션이고, 유산소는 그 질을 깎지 않는 선에서 붙인다. 스쿼트나 데드리프트를 하는 날에 인터벌이나 고강도 유산소를 얹지 말고, 그날 유산소는 저강도 40분 내외로 끊는다는 규칙 하나면 충분하다.

유산소를 아예 뺄 필요는 없다는 근거는 존2 유산소는 근손실이 아니라 세트 사이 회복 장치다에, 둘을 바꿔 쓸 수 없는 이유는 근력 운동과 유산소는 서로를 대체하지 못한다에 정리돼 있다. 쉬는 날 배분은 휴식일은 주 1회가 최소선을 보면 된다.