가압 훈련으로 팔은 커졌지만 허벅지는 고중량만 키웠다

과체중인 젊은 성인 28명을 두 그룹에 무작위 배정했다. 한쪽은 1RM의 40% 중량에 동맥폐색압 60%로 가압한 저강도 훈련, 다른 쪽은 1RM의 70% 고강도 훈련. 둘 다 주 3회, 8주. 최종 분석에는 각 그룹 12명씩 들어갔다.

결과는 부위에 따라 갈렸다. 팔 둘레는 두 그룹 모두 늘었다. 그런데 허벅지 둘레는 고강도 그룹에서만 늘었다. 같은 프로토콜, 같은 기간인데 상체와 하체의 반응이 달랐다는 뜻이다.

왜 팔은 되고 허벅지는 안 됐나?

혈액 지표가 갈린 지점을 보여준다. 저산소 반응을 대표하는 HIF-1α는 두 그룹 모두 유의하게 올랐고 그룹 간 차이가 없었다. 가압이 만드는 저산소·대사 스트레스는 고중량 훈련도 똑같이 만들어낸다는 뜻이다. 반면 근육과 대사에 관여하는 마이오카인 이리신은 두 그룹 다 올랐지만 고강도 쪽이 유의하게 더 많이 올랐다. 두 방식이 공유하지 않는 변수는 하나 — 바에 걸린 중량이다.

그리고 하체는 상체보다 근육 단면적이 크고 일상에서 이미 체중을 받는다. 팔이 40% 중량에 반응하는 문턱과 허벅지가 반응하는 문턱이 같을 이유가 없다. 8주 안에 허벅지를 움직이려면 부하가 더 필요했다는 것이 이 시험의 결론이다.

마이오스타틴은 어떻게 됐나?

양쪽 모두 변하지 않았다. 마이오스타틴은 근육 성장을 억제하는 단백질이라 훈련으로 낮추는 것이 목표처럼 이야기되곤 하는데, 8주 훈련으로는 어느 방식도 이 수치를 건드리지 못했다. 이 기간에 일어난 근비대는 마이오스타틴을 낮추는 경로를 거치지 않았다는 뜻이다.

그럼 가압은 쓸모없나?

아니다. 이 연구가 내린 결론도 그쪽이 아니다. 팔은 1RM 40%로도 고중량과 같은 수준으로 커졌고, HIF-1α 반응도 동등했다. 무릎이나 허리 때문에 고중량을 실을 수 없는 기간에 가압은 실제로 성립하는 선택지다. 다만 대체품이 아니라 대안이다 — 고중량을 들 수 있는데 가압으로 바꾸는 선택은 하체에서 손해다.

빅3를 하는 사람에게는 무슨 의미인가?

빅3 중 둘이 하체 종목이고, 헬창지수 총합의 대부분이 거기서 나온다. 이 시험이 말하는 건 정확히 그 두 종목의 근육이 저부하 가압에 8주 안에는 반응하지 않았다는 것이다. 벤치프레스 보조나 팔 볼륨을 가압으로 채우는 건 합리적이지만, 스쿼트 대신 가압 레그 익스텐션을 넣는 배치는 지수를 올리는 방향이 아니다.

가압의 기본 원리와 세팅은 가압 트레이닝(BFR)은 저중량으로 고중량급 근비대를 만든다에서, 평소 훈련에 가압을 얹었을 때의 결과는 가압을 평소 훈련에 더하면에서 다뤘다.